Bài tập nhảy dây nâng cao cho người đã có thể lực tốt

Trong những bài viết về nhảy dây trước đây, tôi đã hướng dẫn các bạn cách chia bài khá cụ thể kết hợp với ứng dụng Tabata Interval Timer để căn giờ chính xác cho một buổi tập. Nguyên tắc chia bài mà tôi đã từng đề cập khá đơn giản: thời gian nghỉ xen kẽ = tối đa 1/2 thời gian vận động tích cực (active). Cụ thể hơn tôi xin ví dụ lại: giả sử bạn cần nhảy dây 15 phút thì bạn hãy chia làm 15 lần nhảy, mỗi lần nhảy liên tục trong 1 phút, cứ mỗi phút nhảy bạn lại nghỉ tối đa 30 giây, như vậy tổng thời gian cho một buổi tập của bạn sẽ vào khoảng 15 + 7.5 = 22.5 phút, tôi tạm gọi đây là bài Level 1.

Nếu bạn đã có thể hoàn thành được cách chia bài như trên thì xin chúc mừng, thể lực của bạn đã ở vào mức khá rồi đấy. Tuy vậy, đó mới chỉ là cách chia bài dành cho đại đa số mọi người. Nếu như bạn muốn thử thách hơn nữa, hãy tiếp tục nâng cao bài tập của mình.

Khi nào thì tôi nên tăng thử thách cho bài tập?
Đó là khi mà bạn tập bài Level 1 xong mà mồ hôi không còn túa ra nhiều nữa, hơi thở cũng không còn quá gấp gáp, tóm lại cảm thấy chưa đủ phê thì đó là tín hiệu tốt, chứng tỏ thể lực của bạn đã sẵn sàng cho một mức độ mới, một thử thách mới. Lưu ý: tốc độ mà tôi mong muốn các bạn đạt được là vào khoảng tối thiểu 150 vòng/phút.

Hãy cùng đến với bài tập Level 2
Nguyên tắc của Level 2 rất đơn giản: cứ 30 giây vân động thì nghỉ xen kẽ 10 giây. Khi đó, ứng với 1 phút nhảy liên tục, bạn sẽ nghỉ 20 giây và cứ thế nhảy tiếp và nghỉ cho đến khi đủ 15 phút vận động thì thôi. Ở level này, một buổi tập của bạn sẽ chỉ còn 15 + 5 = 20 phút, đã giảm thời gian đi đáng kể phải không nào.

Bài tập Level 3
Sau một thời gian, nếu bài tập Level 2 vẫn không thể làm khó bạn thì hãy tới với bài tập Level 3: cứ 1 phút vận động thì chỉ nghỉ 10 giây mà thôi. Lúc này một buổi tập của bạn chỉ còn 15 + 2.5 = 17.5, thật tuyệt vời. Nếu thể lực của bạn có thể đáp ứng được bài tập Level 3 thì bạn hoàn toàn có thể nhảy liên tục 2 phút mới nghỉ 10 giây cũng không vấn đề gì, hoặc có thể tăng thời lượng vận động active lên 30 phút cũng OK. Tuy nhiên, tôi không khuyến khích các bạn vận động active quá lâu, nhất là đối với môn nhảy dây vì có thể gây chấn thương làm gián đoạn quá trình tập luyện.

Level 4
Chà, nếu bạn vẫn có thể vượt qua được Level 3, vậy có thể tiếp tục tăng thử thách bằng cách bỏ bớt thời gian nghỉ xen kẽ của bài Level 3, như vậy thời gian vận động tích cực của bạn sẽ được tăng lên và thời gian nghỉ sẽ giảm đi.

Và cuối cùng, nếu bạn có thể nhảy được liên tục trong 15 phút thì quá tuyệt vời. Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì với thời gian nhảy liên tục lâu như vậy sẽ rất dễ bị chấn thương chân và làm tổn hại cơ. Tốt nhất, hãy chọn bài tập phù hợp với thể lực hiện tại của mình và từ từ nâng cao độ khó, bạn sẽ cảm thấy bản thân mình tiến bộ lên mỗi ngày.