@zuzkalight.com
Thân chào các bạn, trong các bài viết trước đây, tôi đã từng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chia thời gian hiệu quả trong một buổi tập thể dục, vì tập liên tục cũng không tốt, sẽ dễ làm cơ thể bị chấn thương, nhưng trong lúc tập mà nghỉ quá nhiều thì cũng không có tác dụng gì cả. Do đó một buổi tập tuy ngắn (chỉ tầm 15-30 phút) nhưng thời gian vận động tích cực liên tục và nghỉ ngơi xen kẽ hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả và mục tiêu mong muốn.
Để cụ thể hơn, hôm nay tôi sẽ giới thiệu cho các bạn cách chia thời gian cụ thể cho 1 buổi tập tầm 15 hoặc 30 phút cùng sự trợ giúp của phần mềm Tabata Interval Timer trên Android. Nếu không sử dụng smartphone các bạn có thể tự bấm giờ bằng đồng hồ đeo tay cũng được nhưng cần phải tuân thủ nghiêm ngặt theo các mốc thời gian.
Cách chia thời gian này cũng không hẳn là dành cho người mới, nó vẫn rất hiệu quả để giúp bạn đốt mỡ, ra mồ hôi nhưng lại không chiếm quá nhiều thời gian nên khá phù hợp với những người bận bịu công việc. Thành tích tối thiểu yêu cầu cho bài tập là bạn phải nhảy được ít nhất 150 vòng/phút. Các bạn có thể mua các loại dây speed rope có cấu tạo giúp xoay dây nhanh hơn.
@zuzkalight.com
Đầu tiên, với bài tập trong 15 phút, cách chia bài tập như sau có thể giúp bạn đốt được khoảng 140-160 calories, thời gian vận động tích cực tối thiểu trong bài là 10 phút (tức là bạn sẽ có 10 phút vận động liên tục), 5 phút còn lại là thời gian nghỉ ngơi xen kẽ. Dù là chia bài như thế nào đi nữa thì các bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc như sau: thời gian nghỉ xen kẽ (relax) bằng tối đa một nửa thời gian vận động tích cực (workout) của mỗi hiệp.
Ví dụ: nếu các bạn đã xác định thời gian vận động tích cực là 10 phút, có thể chia nó thành 20 lượt nhảy, mỗi lượt 30s (20 x 0.5 phút = 10 phút), thời gian nghỉ xen kẽ là tối đa 30/2 = 15s. 20 lượt nhảy nếu cảm thấy quá nhiều có thể chia đôi thành 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lượt nhảy, và khoảng thời gian nghỉ (break) giữa 2 hiệp là khoảng 45s. Chú ý, đối với mỗi lượt các bạn phải cố gắng nhảy được nhiều nhất có thể, không cần quá nhanh nhưng ít phải đạt được tốc độ tối thiểu và duy trì nhịp điệu đều đặn.
Set up chia thời gian cho bài nhảy trong 16 phút (bao gồm 10 phút nhảy tích cực và 6 phút nghỉ ngơi) bằng phần mềm Tabata Interval Timer
Khi thể lực của các bạn đã tăng lên, hãy giảm thời gian nghỉ giữa mỗi lượt nhảy xuống còn 10s hoặc có thể nhảy liên tục 2-3 lượt không cần nghỉ (bỏ bớt thời gian relax). Hoặc có thể tập 2 buổi trong 1 ngày (sáng chiều).
Đối với những bạn có dư dả thời gian, có thể tăng thời gian cho 1 buổi tập lên gấp đôi, cách chia cũng tương tự như trên, chỉ cần chỉnh thời gian vận động (workout) lên 1 phút/lượt và thời gian relax tăng lên tối đa 60/2 = 30s. Tham khảo hình dưới.
Cách chia bài với cường độ vận động cao hơn gấp đôi bài 15 phút, tổng thời gian cho 1 buổi tập vào khoảng 31 phút (thời gian vận động tích cực là 20 phút), lượng calo tiêu hao vào khoảng hơn 300 calories.
Tóm lại, nguyên tắc chia thời gian như trên là khá đơn giản, các bạn có thể tăng thời gian vận động tích cực mỗi lượt lên 2 hoặc 3 phút, thậm chí là 5 phút néu như thể lực cho phép. Điều quan trọng vẫn là sự kiên trì vì tập thể lực là cả 1 quá trình lâu dài, không phải một sớm một chiều. Chúc các bạn thành công và mạnh khỏe!!!
Loading...