Thân chào các bạn, sau những ngày Tết vui vẻ và có phần buông thả thì hẳn ai cũng tăng cân ít nhiều vậy nên nhu cầu tập luyện thể thao giảm cân là điều tất yếu để duy trì một thân hình đẹp cũng như một sức khỏe tốt. Tại sao lại là thể thao giảm cân mà không phải là nhịn ăn giảm cân?
Bởi vì nhịn ăn để giảm cân là một phương pháp giảm cân cực kỳ nguy hiểm, làm tích mỡ cơ thể (vâng, nhịn ăn chính xác là gây tích mỡ vì nó đưa cơ thể vào trạng thái bảo tồn năng lượng), mất cơ, tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe, về lâu dài làm thiếu chất, thiếu canxi, tóm lại là hoàn toàn không tốt về mọi mặt.
Bởi vì nhịn ăn để giảm cân là một phương pháp giảm cân cực kỳ nguy hiểm, làm tích mỡ cơ thể (vâng, nhịn ăn chính xác là gây tích mỡ vì nó đưa cơ thể vào trạng thái bảo tồn năng lượng), mất cơ, tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe, về lâu dài làm thiếu chất, thiếu canxi, tóm lại là hoàn toàn không tốt về mọi mặt.
Cách giảm cân tốt và đúng đắn nhất vẫn là tập luyện thể thao kết hợp với chế độ ăn uống nghỉ ngơi đầy đủ hợp lý sẽ giúp cho bạn giảm cân hiệu quả, tích cực lại cực kỳ tốt cho sức khỏe. Ngoài hướng dẫn chia bài tập cụ thể, tôi xin trả lời các bạn kèm theo một số câu hỏi về khoa học thể dục thể thao để các bạn có thể có nền tảng kiến thức nhất định giúp cho việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.
Nên tập gì để giảm cân?
Để giảm cân đạt hiệu quả cao nhất các bạn nên tập các môn cardio như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, đạp xe... (tất nhiên là phải có bài đàng hoàng thì mới ra cardio chứ không phải cứ chạy bộ thì gọi là cardio). Khi các bạn tập theo bài cardio thì tim của các bạn sẽ được kích thích đập rất nhanh đưa cơ thể vào giai đoạn đốt cháy mỡ (fat burn), đây chính là chìa khóa của việc giảm cân. Khi cơ thể ở mức fat burn, bạn sẽ cảm nhận mồ hôi túa ra ào ạt và liên tục.
Để giảm cân đạt hiệu quả cao nhất các bạn nên tập các môn cardio như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, đạp xe... (tất nhiên là phải có bài đàng hoàng thì mới ra cardio chứ không phải cứ chạy bộ thì gọi là cardio). Khi các bạn tập theo bài cardio thì tim của các bạn sẽ được kích thích đập rất nhanh đưa cơ thể vào giai đoạn đốt cháy mỡ (fat burn), đây chính là chìa khóa của việc giảm cân. Khi cơ thể ở mức fat burn, bạn sẽ cảm nhận mồ hôi túa ra ào ạt và liên tục.
Các môn thể thao liên quan tới cardio như chạy bộ, nhảy dây... đều là những môn đốt calo rất tốt và đốt mỡ đều trên toàn thân nên các bạn tập môn nào cũng được, tùy theo sở thích của bản thân. Riêng tôi thì chọn môn nhảy dây (jump rope) vì tính cơ động, gọn nhẹ, không phụ thuộc vào thời tiết và nhảy dây có rất nhiều skill để luyện tập nên không bị nhàm chán. Hơn nữa jump rope được đánh giá có tốc độ đốt calo cao nhất trong các môn cardio với 1 tiếng nhảy dây liên tục có thể đốt tới hơn 1,000 calo do người tập cần phải tập trung cao để kết hợp nhuần nhuyễn giữa tay và chân.
50 skill nhảy dây
Diễn viên Jake Gyllenhaal biểu diễn khả năng nhảy dây của mình
Đối với những bạn đã có nền tảng thể lực tốt, có thể nhảy liên tục với tốc độ khoảng 150-200 vòng/phút thì có thể theo cách chia bài bên dưới. Nếu không các bạn phải mất ít nhất 1-2 tuần để thích nghi và làm quen với môn jump rope để đạt được mức thể lực yêu cầu tối thiểu. Nếu lâu ngày bạn không vận động thì chỉ cần nhảy dây vài trăm cái ngay ngày đầu tiên là 3-4 ngày sau các cơ của bạn sẽ vẫn còn đau nhức và ê ẩm, nhưng không sao, đó là chuyện hết sức bình thường.
Mấu chốt để đẩy cơ thể vào mức fat burn nằm ở cường độ tập luyện. Một session (buổi) nhảy dây không cần phải quá 15-20 phút nhảy dây active (active workout - không tính thời gian nghỉ) nhưng thời gian nghỉ không được quá dài. Lý tưởng nhất là bạn có thể nhảy liên tục 15 phút không nghỉ nhưng như vậy rất dễ làm chân bạn bị chấn thương ảnh hưởng tới những buổi tập sau. Một ngày bạn có thể tập từ 1-2 session, tương đương với 15-30 phút nhảy dây active, với 15 phút thì số vòng nhảy được vào khoảng hơn 3,000 vòng (nếu lấy mốc là 200 vòng/phút).
Ở mức 15 phút, các bạn nên break down 1 session ra thành nhiều set nhỏ với thời gian nghỉ giữa mỗi set không được quá giới hạn cho phép. Ví dụ, bạn chia 1 session 15 phút thành 15 set, mỗi set 1 phút thì khoảng thời gian nghỉ (relax) giữa mỗi set không được quá 1/2 thời gian tập của mỗi set tức 30s. Tương tự nếu mỗi set nhảy 3 phút thì thời gian nghỉ giữa mỗi set không quá 1p30s. Với công thức này sẽ đảm bảo cơ thể của bạn dễ dàng đi vào trạng thái fat burn nhưng không gây quá nhiều áp lực cũng như chấn thương lên cơ thể, đặc biệt là với đôi chân.
Khi thể lực đã được tăng lên, hãy thay đổi cường độ tập luyện bằng cách tăng thời gian mỗi set lên 1p20s chẳng hạn, khi đó 1 session của bạn chỉ còn 12 set thôi, kết hợp với giảm nhẹ thời gian relax giữa mỗi set (bớt đi 4-5s) thì cơ thể của bạn sẽ rất dễ đạt được fat burn mà không phải tốn quá nhiều thời gian luyện tập. Với cách chia bài như trên thì 1 session tập luyện chỉ mất tối đa chưa đến 30 phút (đã bao gồm cả thời gian relax và active workout, không tính warm up). Vậy nên đừng biện hộ là mình không có thời gian nữa nhé.
Để đảm bảo quá trình luyện tập liên tục, không tập thiếu cũng như relax quá lâu thì bạn nên cài phần mềm Tabata Interval Timer (hoặc các phần mềm tương đương) vào điện thoại và set up tương tự như sau:
Từ đó mỗi khi tập các bạn chỉ cần lên nhạc, bấm vào nút Start và cứ thế mà tập cho tới khi nào xong thì thôi, đừng quan tâm tới những điều chung quanh. Lưu ý là cách chia bài này có thể áp dụng chung cho các môn cardio khác nhau.
Chế độ ăn uống như thế nào là hợp lý?
Điều này phụ thuộc rất lớn vào khẩu phần ăn hiện tại của bạn. Ví dụ nếu như hiện tại bạn đang ăn mỗi bữa 4 chén cơm chẳng hạn thì nên giảm xuống còn từ 2 - 2.5 chén. Nên ăn chậm nhai kỹ để cơ thể biết khi nào đủ no mà dừng lại. Tốt nhất là sau khi ăn xong không cảm thấy quá no và quá đói. Nên ăn nhiều thịt nạc, rau xanh, bỏ mỡ và hạn chế các loại thức ăn nhiều dầu mỡ như đồ nướng... Một ngày phải ăn đủ 3 bữa chính. Uống nhiều nước, bổ sung trái cây và các loại sữa chua sẽ rất tốt cho sức khỏe.
Điều này phụ thuộc rất lớn vào khẩu phần ăn hiện tại của bạn. Ví dụ nếu như hiện tại bạn đang ăn mỗi bữa 4 chén cơm chẳng hạn thì nên giảm xuống còn từ 2 - 2.5 chén. Nên ăn chậm nhai kỹ để cơ thể biết khi nào đủ no mà dừng lại. Tốt nhất là sau khi ăn xong không cảm thấy quá no và quá đói. Nên ăn nhiều thịt nạc, rau xanh, bỏ mỡ và hạn chế các loại thức ăn nhiều dầu mỡ như đồ nướng... Một ngày phải ăn đủ 3 bữa chính. Uống nhiều nước, bổ sung trái cây và các loại sữa chua sẽ rất tốt cho sức khỏe.
Hiệu quả giảm cân, giảm mỡ của nhảy dây lên cơ thể
Nên ăn trước khi tập hay sau khi tập?
Nếu trước khi tập cảm thấy đói bụng, uể oải thì nên ăn 1 miếng bánh nhỏ hoặc 1 trái chuối để có sức và tránh bị mất cơ. Nên ăn trước khoảng 30 phút và khởi động nhẹ nhàng để tránh bị đau bao tử và giúp tiêu hóa thức ăn. Còn nếu như bạn vừa ăn no bữa chính thì phải ít nhất 2 tiếng sau hãy tập nếu không sẽ rất tức bụng và dễ gây bệnh đường ruột, đặc biệt là nhảy dây rất dễ gây xóc hông.
Nếu trước khi tập cảm thấy đói bụng, uể oải thì nên ăn 1 miếng bánh nhỏ hoặc 1 trái chuối để có sức và tránh bị mất cơ. Nên ăn trước khoảng 30 phút và khởi động nhẹ nhàng để tránh bị đau bao tử và giúp tiêu hóa thức ăn. Còn nếu như bạn vừa ăn no bữa chính thì phải ít nhất 2 tiếng sau hãy tập nếu không sẽ rất tức bụng và dễ gây bệnh đường ruột, đặc biệt là nhảy dây rất dễ gây xóc hông.
Một tuần nên tập bao nhiêu là đủ?
Bạn phải tập thường xuyên nhưng cũng cần nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày/tuần. Nghỉ ngơi là bao gồm ngủ sớm (trước 10 - 11h), ngủ đủ giấc. Theo một số bài báo mỗi người nên tập thể dục ít nhất 150 phút/tuần để có sức khỏe tốt. Dựa vào con số đó và cách chia bài tập ở trên thì bạn sẽ có lịch tập phù hợp với bản thân mình. Ban đầu việc tập luyện có thể sẽ rất khó khăn và đau đớn, tuy nhiên hãy đừng bỏ cuộc, nếu tập luyện đủ lâu dần dần bạn sẽ thấy việc tập luyện giúp cho bạn trở nên cân bằng và thư giãn tinh thần, đó cũng là một cách rất hiệu quả để cai nghiện công nghệ và sống thực tế hơn.
Bạn phải tập thường xuyên nhưng cũng cần nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày/tuần. Nghỉ ngơi là bao gồm ngủ sớm (trước 10 - 11h), ngủ đủ giấc. Theo một số bài báo mỗi người nên tập thể dục ít nhất 150 phút/tuần để có sức khỏe tốt. Dựa vào con số đó và cách chia bài tập ở trên thì bạn sẽ có lịch tập phù hợp với bản thân mình. Ban đầu việc tập luyện có thể sẽ rất khó khăn và đau đớn, tuy nhiên hãy đừng bỏ cuộc, nếu tập luyện đủ lâu dần dần bạn sẽ thấy việc tập luyện giúp cho bạn trở nên cân bằng và thư giãn tinh thần, đó cũng là một cách rất hiệu quả để cai nghiện công nghệ và sống thực tế hơn.
Video cho thấy sự biến đổi cơ thể rõ rệt của một cô gái sau 20 tuần tập luyện chạy bộ không ngừng nghỉ
Tập trong bao lâu sẽ có hiệu quả?
Về lý thuyết, nếu mỗi ngày lượng calo bạn đốt đi lớn hơn lượng calo nạp vào khoảng 500 đơn vị thì trong 1 tuần bạn sẽ giảm được 0.5kg. Thực tế, nếu các bạn chăm chỉ tập luyện và tuân thủ nghiêm ngặt theo chế độ dinh dưỡng liên tục trong ít nhất 12 tuần thì cơ thể sẽ có những thay đổi có thể thấy được bằng mắt thường. Nếu cảm thấy hiệu quả ít và chậm, hãy tăng cường độ tập luyện lên một chút, điều chỉnh lại thực phẩm được nạp vào cơ thể và tiếp tục theo dõi.
Tuy nhiên điều này phụ thuộc rất lớn vào sự kiên trì và quyết tâm của bản thân bạn. Hãy nhớ: "No Pain No Gain". Cố gắng duy trì việc tập luyện tới tuần 20, bạn sẽ cảm thấy rõ rệt hơn những thay đổi. Khi đã đạt được mục tiêu mà mình đề ra, hãy đừng buông thả mà tiếp tục tập luyện để luôn có được một sức khỏe hoàn hảo vì đó mới là điều quan trọng nhất.
Về lý thuyết, nếu mỗi ngày lượng calo bạn đốt đi lớn hơn lượng calo nạp vào khoảng 500 đơn vị thì trong 1 tuần bạn sẽ giảm được 0.5kg. Thực tế, nếu các bạn chăm chỉ tập luyện và tuân thủ nghiêm ngặt theo chế độ dinh dưỡng liên tục trong ít nhất 12 tuần thì cơ thể sẽ có những thay đổi có thể thấy được bằng mắt thường. Nếu cảm thấy hiệu quả ít và chậm, hãy tăng cường độ tập luyện lên một chút, điều chỉnh lại thực phẩm được nạp vào cơ thể và tiếp tục theo dõi.
Tuy nhiên điều này phụ thuộc rất lớn vào sự kiên trì và quyết tâm của bản thân bạn. Hãy nhớ: "No Pain No Gain". Cố gắng duy trì việc tập luyện tới tuần 20, bạn sẽ cảm thấy rõ rệt hơn những thay đổi. Khi đã đạt được mục tiêu mà mình đề ra, hãy đừng buông thả mà tiếp tục tập luyện để luôn có được một sức khỏe hoàn hảo vì đó mới là điều quan trọng nhất.
Loading...