Đối với những bạn tập luyện đã lâu (từ 2-3 tuần) nhưng lại cảm thấy đau nhói mỗi khi nhảy dây, đặc biệt là ở các phần ống đồng (shin splints), phía sau bắp chuối, gót chân... thì đây là dấu hiệu cho thấy đôi chân của bạn đang bị quá tải trước cường độ tập luyện hiện tại. Ngoài ra còn có thể do bạn thích nhảy dây kiểu shuffle hoặc các kiểu nhảy khác tương tự. Về cơ bản, nhảy dây shuffle thực chất là nhảy lò cò 1 chân với 2 chân đảo liên tục mỗi 2 nhịp (2 at 1 time), kiểu nhảy này tuy đẹp mắt nhưng lại khiến cho đôi chân phải chịu áp lực rất lớn, nhất là đối với những bạn nặng cân.
Nếu đã xác định được nguyên nhân gây ra chấn thương thì đầu tiên các bạn cần phải ngưng tập 1-2 ngày trước. Có thể kết hợp sử dụng các loại dầu nóng xoa bóp để nhanh hồi phục. Khi đã cảm thấy bớt đau thì hãy bắt đầu tập lại nhưng cần phải làm theo những điều sau để tránh bị tái phát chấn thương:
Loại dầu nóng xoa bóp Antiphlamine của Hàn Quốc có thể được tìm mua trên Lazada hoặc các nhà thuốc trên toàn quốc. Các bạn có thể sử dụng loại này để xoa bóp phòng ngừa chấn thương trước và sau khi tập luyện, nó có mùi khá giống với Salonpas tuy nhiên là dung dịch nên dễ thoa hơn, dĩ nhiên cũng mắc hơn Salonpas. Giá vào khoảng trên dưới 100k cho chai 100ml, tuy nhiên cũng có nhà thuốc bán khá mắc lên tới 90k cho chai 50ml, các bạn cần lưu ý.
Thứ nhất, hãy chia nhỏ cường độ tập luyện: đừng nên nhảy dây liên tục trong 5 - 10 phút, nên chia 1 buổi tập 20 phút thành nhiều set nhỏ với mỗi set từ 1 - 2 phút với thời gian nghỉ hợp lý. Nếu hiện tại 1 ngày thời gian active workout của bạn là 60 phút chẳng hạn thì nên giảm xuống còn 40 phút, miễn là vẫn đảm bảo đưa cơ thể vào được trạng thái fat burn là OK.
Fat burn (đốt mỡ) đạt được khi nhịp tim của bạn được kích thích đẩy lên đập rất nhanh nhờ vào việc luyện tập kết hợp với giải lao xen kẽ hợp lý. Khi đó thân nhiệt của cơ thể tăng lên cao khiến cho mồ hôi tuôn ra ào ạt và liên tục.
Thứ hai, khởi động thật kỹ trước khi nhảy dây kết hợp với các động tác làm giãn cơ (stretch) để giúp cơ thể sẵn sàng với việc tập luyện.
Một động tác stretching
Thứ ba, chỉ nên nhảy các theo các skill đơn giản, dùng 2 chân (regular bounce, boxer step...), hạn chế nhảy theo các skill sử dụng 1 chân hoặc các skill bật cao như double under để giảm áp lực cho đôi chân.
50 skill nhảy dây
Thứ tư, khi nhảy nên mang giày nếu nhảy trên các bề mặt cứng như sân gạch, sân xi măng... hoặc tốt nhất là nhảy trên các bề mặt êm, mềm như thảm lót sàn.
Chúc các bạn nữ sớm có được thân hình đẹp như thế này nhé :x
Chỉ cần tuân thủ theo 4 nguyên tắc trên thì tôi tin là những chấn thương sẽ không còn có thể làm khó quá trình tập luyện thể thao của các bạn được nữa. Chúc các bạn thành công!!!
Loading...