Nhảy dây như các bạn đã biết là một môn thể thao đốt năng lượng cực kỳ tốt với 1 tiếng nhảy dây liên tục có thể giúp tiêu hao tới 1,074 calories. Người ta cũng tính toán được rằng 10 phút nhảy dây liên tục cho tác dụng ngang bằng với 30 phút chạy bộ, do đó nhảy dây vừa có tác dụng nâng cao thể lực cũng như sức bền rất hiệu quả lại vừa tiết kiệm thời gian. Một câu hỏi được đặt ra là làm sao để một người từ thể lực yếu có thể đạt được thành tích nhảy dây liên tục 15-20 phút không cần nghỉ ngơi?
Bài viết này xin nói trước không dành cho các bạn vốn đã có thể lực tốt, có thể đối với các bạn nhảy dây hay chạy bộ nhanh liên tục trong nửa tiếng, thậm chí một tiếng cũng không thành vấn đề nhưng đối những bạn vốn ít vận động, việc này đòi hỏi cả một quá trình khổ luyện lâu dài và bền bỉ. Và bài viết hôm nay chính là dành cho những bạn như vậy. Tôi sẽ tặng cho các bạn một giáo trình hiệu quả mà các bạn có thể dựa vào đó để nâng cấp sức khỏe của mình lên một tầm cao mới.
Như tôi đã đề cập trong rất nhiều các bài viết về nhảy dây trước đây, các bạn khi tập thể thao cần phải có thời gian vận động tích cực và nghỉ ngơi xen kẽ hợp lý, như vậy mới dễ dàng đưa cơ thể vào chế độ đốt mỡ (fat burning) mà không cần phải tập quá lâu. Nguyên tắc chia bài đơn giản nhất là thời gian nghỉ xen kẽ bằng tối đa 1/2 thời gian vận động tích cực. Giả sử bạn cần nhảy dây liên tục trong 15 phút, hãy chia nó thành 15 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, và nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp là tối đa 30 giây. Như vậy một buổi tập của bạn sẽ có tổng thời gian 15 + 7.5 = 22.5 phút.
Để bắt đầu, ở tuần đầu tiên các bạn không cần phải tập theo bài, chỉ cần tập cho quen với cách nhảy và nhịp nhảy để làm sao có thể đạt được tốc độ tối thiểu 150 vòng dây/phút. Hơn nữa tuần đầu tiên còn là tuần mà bạn phải chịu các chấn thương và đau nhức cơ khá là phê do cơ thể lâu ngày không vận động, do đó cứ từ từ mà tận hưởng nhé.
Tới tuần thứ hai, hãy bắt đầu với mức nhảy 5 phút tích cực chia làm 5 hiệp, mỗi hiệp 1 phút kết hợp với nghỉ xen kẽ theo nguyên tắc tôi đã nói ở trên. Như vậy trong tuần đầu bạn cần cố gắng duy trì đều đặn mỗi ngày 5 phút nhảy dây tích cực kết hợp với nghỉ xen kẽ là 5 + 2.5 = 7.5 phút cho mỗi buổi tập. Nếu bạn đạt được tốc độ 150 vòng/phút thì mỗi buổi tập bạn đã nhảy được 750 vòng dây rồi.
Qua tuần thứ ba, hãy nâng lên thành 7 phút nhảy tích cực liên tục, như vậy mỗi buổi tập của bạn sẽ là 7 + 3.5 = 10.5 phút. Bắt đầu thú vị rồi phải không nào?
Qua tuần thứ tư, tiếp tục nâng lên thành 9 phút nhảy tích cực, thời gian một buổi tập lúc này là 9 + 4.5 = 13.5 phút. Lúc này mỗi buổi tập bạn sẽ nhảy được khoảng 1300 - 1500 vòng dây tuy cơ thể có thể vẫn còn đôi chút khó khăn để thích nghi với cường độ tập luyện.
Cứ như vậy, qua mỗi tuần bạn lại nâng thêm 2 phút nhảy tích cực cho đến khi chạm mốc 20 phút thì dừng lại. Như vậy sau khoảng 10 tuần luyện tập bạn đã nâng thành tích của mình lên 20 phút nhảy tích cực, thời gian một buổi tập vào khoảng 20 + 10 = 30 phút với khoảng hơn 3,000 vòng dây.
Ở mức này thì bạn không cần phải tiếp tục nâng thời gian nhảy tích cực lên nữa vì như vậy rất dễ làm tổn thương đôi chân. Thay vào đó hãy bắt đầu giảm thời gian nghỉ xen kẽ xuống còn 25 giây mỗi lượt. Như vậy một buổi tập của bạn chỉ còn khoảng hơn 28 phút. Vẫn là mỗi hiệp nhảy tích cực 1 phút nhé.
Tuần tiếp theo bạn lại tiếp tục giảm thời gian nghỉ xen kẽ xuống còn 20 giây, một buổi tập còn hơn 26 phút. Và cứ thế qua mỗi tuần bạn cứ giảm thời gian nghỉ xuống còn 15, 10, 5 giây và cuối cùng là không cần nghỉ nữa, chỉ cần nhảy một lèo qua liên tục 15-20 phút. Nếu tập theo đúng bài như tôi hướng dẫn thì các bạn sẽ mất khoảng 16 tuần để có thể đạt được mục tiêu đã đề ra, một khoảng thời gian không quá ngắn cũng không quá dài.
Ngoài ra, trong thực tế tập luyện, tôi thấy giáo trình như trên là phù hợp với đại đa số mọi người, giúp bạn build thể lực lên một cách từ từ nhưng chắc chắn, đồng thời có thể hạn chế tối đa những chấn thương có thể xảy ra. Và cuối cùng mọi việc hoàn toàn phụ thuộc vào ý chí cũng như sự quyết tâm của bạn, nếu các bạn không thật sự quyết tâm thì tập theo bài nào cũng vậy mà thôi. Chúc các bạn may mắn và thành công!!!
Loading...