Trước đây tôi đã từng nói và viết nhiều về minimalism. Chúng ta đã có tối giản vật chất, tối giản tinh thần, tối giản quan hệ, và hôm nay tôi sẽ nói thêm về tối giản chính cơ thể của chúng ta. Làm sao để có loại bỏ những khối mỡ thừa đáng ghét, giúp cơ thể săn chắc hơn, đẹp hơn nhưng lại không phải tốn quá nhiều chi phí cũng như thời gian?
Xin nói trước bài viết sẽ khá dài. Tôi viết bài này không phải chỉ trong 1 ngày mà tôi đã viết bài này trong 20 tuần. Dĩ nhiên, đó không phải là 20 tuần viết liên tục, mà đó còn là cả thời gian mà chính tôi tự tập luyện, kiểm chứng, chỉnh sửa phương pháp, chế độ ăn của mình. Sau đó, ghi chép lại các thông tin, hình ảnh để giúp các bạn, những người đi sau có thêm những bằng chứng, niềm tin và hướng dẫn rõ ràng hơn trong hành trình nâng cao sức khỏe, thể lực. Đây cũng là nơi bạn có thể tìm thấy câu trả lời cho những câu hỏi mà trước đây tôi không biết hỏi ai, là tất cả những gì tôi biết về thể hình và dinh dưỡng thể hình.
Mục tiêu và kết quả của phương pháp này sẽ giúp cho bạn giảm được khoảng 10% trọng lượng cơ thể đưa tỷ lệ mỡ xuống còn 20% sau 20 tuần luyện tập, cơ thể cân đối, săn chắc, không quá cơ bắp mà ở mức fitness. Đây cũng loại cơ thể yêu thích của tôi, vì tôi không thích cơ bắp quá to, nhìn... ghê ghê, dù tôi biết tập to như vậy không hề dễ chút nào.
Để bắt đầu, hãy xem sự thay đổi của chính bản thân tôi sau 20 tuần nhé :D Tôi bắt đầu tập luyện khi cân nặng cơ thể ở mức 84kg, tỷ lệ mỡ khoảng 30%, đặc biệt là ở vùng đùi, mông, bụng, nói chung là mỡ toàn thân.
Các phương pháp tập luyện này không phải là do tôi phát minh ra, chỉ là tôi tự tìm tòi thông qua Internet, YouTube, tổng hợp các kiến thức về dinh dưỡng, thể hình để tự tạo nên một phương pháp tập luyện rẻ tiền nhưng mang lại hiệu quả rõ ràng. Các bạn hãy nhớ rằng, cho dù là phương pháp nào đi chăng nữa, thì mấu chốt vẫn là ở chính bản thân của các bạn, sự kiên trì và quyết tâm mới là yếu tố quan trọng nhất quyết định sự thành bại. Dĩ nhiên, nếu bạn có điều kiện cũng như dư dả về thời gian, tài chính, hãy tìm đến các phòng gym lớn, uy tín để có được hướng dẫn cụ thể, chi tiết, và phù hợp nhất với bản thân bạn. Vì có thể phương pháp này tốt cho tôi, nhưng chưa chắc đã tốt đối với cơ địa, thể lực và cân nặng của bạn. Tất cả chỉ là để tham khảo.
Ưu điểm của phương pháp này:
- Tập mọi lúc mọi nơi.
- Không/ít phụ thuộc vào tạ.
- Chỉ tập cardio và sử dụng sức nặng cơ thể (bodyweight).
- Chi phí thấp.
Với phương pháp này bạn sẽ không cần phải tốn tiền triệu để mua thẻ thành viên phòng gym mỗi năm, không cần phải tốn tiền thuê personal trainer. Và điều tuyệt vời hơn là các bạn không cần phải phụ thuộc vào tạ. Ở đây chúng ta sẽ tập dựa hoàn toàn vào sức nặng của cơ thể (body weight) giúp kích thích cơ bắp hiệu quả. Chi phí ban đầu cho dụng cụ tập luyện chỉ ở mức vài chục ngàn, tối đa vài trăm ngàn cho một sợi dây nhảy, hoặc cho một đôi giày chạy bộ.
Cũng không giấu gì các bạn, dù không cần phải tới phòng gym nhưng trong quá trình tập luyện của mình, tôi có tham gia một phòng gym nhỏ tập cùng với bạn bè cho vui. Nhưng tôi luôn trung thành với bodyweight nên hoàn toàn không dùng tạ. Tôi chỉ dùng duy nhất máy chạy bộ (treadmill) vì nó cung cấp các thông tin về quãng đường, tốc độ, thời gian khá chính xác.
Phương pháp tập này sẽ thích hợp với những bạn thừa cân nhưng chưa quá nghiêm trọng (tầm 100kg đổ xuống), nền tảng thể lực còn yếu (không thể chạy quá 1km), tỷ lệ mỡ cao (trên dưới 30%). Chỉ sau tầm 4 tuần tập luyện đầu tiên, bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi đầu tiên của bản thân: Thể lực khỏe hơn gấp đôi, gấp ba, nhẹ nhàng hơn, ngoại quan cơ thể gọn gàng hơn (dù chưa quá rõ rệt).
Làm thế nào để giảm/tăng cân?
Về lý thuyết, để giảm cân, chỉ có duy nhất một cách: Đó là sự thâm hụt calo. Nói cách khác, lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ thì mới có thể giảm cân được. Ước tính, nếu mỗi tuần bạn thâm hụt khoảng 3,500 calo, bạn sẽ giảm được từ 0.5-1kg. Đây cũng là mức giảm hợp lý được khuyến cáo, không nên giảm nhanh hơn sẽ gây hại cho cơ thể. Và ngược lại, để tăng cân, bạn cần phải có dư thừa calo đi vào cơ thể.
Nếu kỹ, bạn sẽ cần phải lập ra bảng kê khai chi tiết lượng calo của từng loại thức ăn, lượng calo tiêu thụ trong ngày rồi tính toán khá vất vả. Tuy nhiên, lời khuyên của tôi là đừng quá quan trọng hóa vấn đề này. Các bạn chỉ đơn giản là ăn đủ ngày 3 bữa, không ăn vặt, không ăn quá no, tuyệt đối không được nhịn ăn. Thỉnh thoảng có thể ăn thoải mái một chút cũng không sao. Chúng ta vẫn có thể bù lại bằng sự tập luyện sau đó. Luôn nói không với các loại thức ăn nhanh, thực phẩm đã qua chế biến và xử lý, thực phẩm có chất bảo quản v.v... vì chúng chứa nhiều năng lượng xấu.
Hãy nhớ, chúng ta không phải là vận động viên chuyên nghiệp. Chúng ta tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh, để đầu óc được thoải mái nhằm làm việc kiếm tiền, tận hưởng cuộc sống nên đừng quá khắt khe với chính cơ thể mình.
Tuy vậy, cân nặng không phải là yếu tố quyết định bạn có một cơ thể khỏe và đẹp hay không. Tỷ lệ mỡ và cơ bắp mới là yếu tố quan trọng nhất. Cho dù bạn nhẹ cân nhưng lại có tỷ lệ mỡ cao thì cơ thể bạn vẫn lỏng lẻo, bủng beo, bụng vẫn bự, zú vẫn xệ như thường. Vậy chúng ta cần quan tâm tới việc giảm mỡ + tăng cơ hơn.
Tỷ lệ mỡ nhìn bằng mắt thường giữa nam và nữ.
Làm thế nào để giảm mỡ toàn thân?
Việc giảm mỡ PHẢI được cân bằng giữa 3 yếu tố: Tập luyện, Ăn uống và Nghỉ ngơi. Nếu bạn bỏ qua 1 trong 3 yếu tố này, bạn sẽ không bao giờ thấy được kết quả. Chú ý: Không có loại thực phẩm nào giúp bạn giảm mỡ. Đừng tin vào các loại trà giảm cân, thuốc giảm mỡ v.v... vì việc đó không có thật hoặc không lành mạnh.
Thứ nhất, cần phải tập luyện đúng và đủ. Nếu một buổi tập của bạn chỉ kéo dài trong 15-20 phút, lại chỉ là những bài "thể dục dưỡng sinh" nhẹ nhàng thì trái tim bạn sẽ không bao giờ đập đủ nhanh để đốt mỡ. Để đốt mỡ tốt, cardio chính là cứu cánh của đời bạn. Tuy vậy, quá lạm dụng cardio mà không tập sức mạnh sẽ khiến bạn mất luôn cả cơ, khiến cơ thể dù ít mỡ nhưng lại không đẹp. Cho dù mục đích của bạn là giảm cân hay tăng cân thì tập luyện vẫn là một trong yếu tố không thể thiếu giúp cơ thể đẹp một cách khỏe mạnh, giúp giảm stress, xây dựng thể lực, ý chí và sức bền.
Thứ hai, bạn tập nhiều nhưng lại ăn như một con heo, dọng toàn KFC, McDonald, In-N-Out, nạp quá nhiều tinh bột, chất béo và các loại thực phẩm unhealthy vào cơ thể thì việc tập luyện cũng chẳng ích gì. Bạn cần phải thay đổi thói quen ăn uống, chỉ ăn 3 bữa chính, ngưng ăn vặt, cắt giảm bớt tinh bột và chất béo, nạp nhiều đạm hơn để xây dựng cơ bắp. Ngược lại, bạn nhịn ăn hoàn toàn cũng là một điều rất ngu ngốc. Cơ thể chúng ta cần năng lượng để hoạt động, việc nhịn ăn đúng là có thể giảm cân rất nhanh nhưng đó là kiểu giảm cân tự sát sẽ kéo theo cả đống bệnh tật về sau.
Thứ ba, tập luyện mà không có nghỉ ngơi sẽ khiến cơ thể bạn bị quá tải. Thức quá khuya sẽ khiến cơ thể bạn bị tích mỡ nhiều hơn và cơ bắp sẽ không có đủ thời gian để phục hồi. Lâu dần, cơ thể mệt mỏi sẽ khiến bạn không còn muốn tập luyện nữa.
Không có cách nào để giảm mỡ chỉ một nhóm cơ cụ thể
Nếu các bạn muốn giảm mỡ bụng, đừng hy vọng chỉ gập bụng sẽ khiến cho các bạn có vùng bụng săn chắc. Rất nhiều bạn muốn giảm mỡ bụng nên lúc tập luyện chỉ chăm chăm tập một nhóm cơ duy nhất là bụng. Bạn gập bụng 300 cái mỗi ngày với hy vọng sẽ có một cơ bụng săn chắc 6 múi. Rất sai lầm, việc gập bụng chỉ giúp bạn kích thích cơ bụng, khiến cơ bụng to ra, nhưng nó không hề giúp giảm mỡ bụng. Bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc đốt mỡ toàn thân bằng cardio, tùy theo cơ địa mà cơ thể bạn sẽ lấy mỡ từ một bộ phận nào đó trên cơ thể để đốt trước, từ mặt chẳng hạn.
Phương pháp tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất là cardio: bao gồm chạy bộ, nhảy dây, bơi... Nếu bạn nặng trên 90kg, hãy bắt đầu bằng bơi sẽ giúp giảm chấn thương khớp gối, cẳng chân. Cardio giúp đốt mỡ rất tốt, tuy nhiên cũng sẽ đốt luôn cả cơ. Do đó trước khi tập tối thiểu 30 phút, các bạn cần phải ăn chút gì đó để nạp năng lượng cho cơ thể có sức tập luyện (như một ổ bánh mì chẳng hạn) và hạn chế việc mất cơ. Và đừng quên kết hợp với tập sức mạnh để kích thích cơ bắp nhé.
Đừng nghĩ tới những bài tập phức tạp với nhiều các động tác khó nhớ. Hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản nhất. Đó chính là các bài tập về sức bền. Ví dụ như chạy liên tục 2km ở vận tốc 9km/h, nhảy dây liên tục 1,000 cái trong 6-8 phút v.v... Các bạn cần phải đặt ra một target ban đầu trên sức của mình một chút và bám theo target đó. Khi đã đạt được mức target mong muốn, hãy nâng target lên chút nữa. Từ đó thể lực và ngoại quan của các bạn sẽ thay đổi rõ rệt theo từng tuần.
Nếu cảm thấy chán các bài tập sức bền, hãy chuyển qua tập cardio theo HIIT (High intensity interval training) hoặc Tabata giúp tiết kiệm thời gian, nhưng vẫn đảm bảo đốt mỡ hiệu quả. Thỉnh thoảng, hãy thay đổi không khí bằng việc chuyển qua chơi thể thao ngoài trời với bạn bè như đá cầu, đá bóng, bơi lội... vừa giúp tiêu hao năng lượng, tăng tình đoàn kết, lại khiến cho đầu óc cảm thấy nhẹ nhàng thoải mái.
Đọc thêm: Phân biệt Cardio, HIIT, và Tabata.
Ngoài ra, các bạn cũng nên đa dạng các bài tập của mình. Không cần phải thay đổi quá nhiều, có thể là tăng thêm 5 giây cho mỗi session, giảm bớt thời gian nghỉ giữa hiệp, thử tập các skill mới, các động tác mới... sẽ giúp cho cơ thể bạn không kịp thích nghi với các bài tập luyện và khiến cho bạn giảm cân/mỡ hiệu quả hơn.
Làm thế nào để tăng cơ?
Chính là các bài tập sức mạnh sẽ giúp các bạn đạt được điều đó. Thay vì đẩy tạ hãy hít đất, thay vì dùng máy kéo xô hãy kéo xà...
Con người có 4 nhóm cơ chính là: đùi, lưng, ngực, bụng. Ứng với mỗi nhóm cơ các bạn sẽ có các bài tập sức mạnh như sau:
- Đùi: Squat, Chạy, Nhảy dây.
- Lưng, tay trước, cẳng tay: Kéo xà (Pull-up/Chin-up).
- Ngực, tay sau: Hít đất (Push-up).
- Bụng: Crunch, Plank, Gập bụng.
Kéo xà cần có xà đơn, tuy nhiên các bạn có thể linh động thay thế bằng cổng nhà, hoặc sử dụng các loại xà mini v.v... Nhìn vào các bài tập sức mạnh ở trên, rõ ràng chúng ta thấy không hề có sự xuất hiện của tạ, mà hoàn toàn dựa vào sức nặng của cơ thể. Do đó, các bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào.
Tập luyện như thế nào?
- Khởi động đúng: Việc khởi động nên ít nhất từ 5-10 phút, phân bổ đều vào toàn thân, giúp làm nóng người, giãn cơ, từ đó sẽ làm giảm nguy cơ bị chấn thương, mệt mỏi trong các bài tập chính. Khởi động kỹ cũng sẽ giúp đốt bớt một ít năng lượng, làm "nóng máy" trước khi bắt đầu chạy.
- Tập đúng: Bao gồm tập đúng tư thế (đúng form), đúng kỹ thuật, đúng bài, hít thở đúng và đủ thời lượng. Bạn không nhất thiết phải tập các bài tập hoặc skill quá khó, chỉ cần đảm bảo tập đúng những động tác cơ bản nhất như hít đất bằng vai, squat... đã là tốt lắm rồi. Một buổi tập chỉ nên kéo dài từ 60-90 phút với cường độ trung bình, 30-45 phút với cường độ cao. Nên cân bằng giữa tập cardio và sức mạnh để cơ thể phát triển được cân đối, khỏe đẹp.
- Ăn uống đúng: Không được nhịn ăn, hãy cứ ăn bình thường, đủ suất để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể học tập, lao động, tập luyện. Chú ý cân bằng giữa tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ và nước. Chúng ta đều biết tinh bột và chất béo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ, vậy nên hãy cố gắng giảm bớt lượng tinh bột và chất béo nạp vào cơ thể. Hãy tăng đạm (có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt) lên một chút vì đạm sẽ được dùng để nuôi cơ. Nếu cảm thấy cơ thể đang bị thừa chất nào, hãy giảm chất đó ra khỏi khẩu phần ăn. Không cần ăn kỹ quá, nhưng nên tuyệt đối nói không với fast foot và các loại nước ngọt có gas vì chúng có quá nhiều năng lượng xấu. Trước khi tập tối thiểu 30 phút, các bạn nên ăn chút gì đó (nhiều đạm để tránh mất cơ), không bao giờ tập luyện với cái bụng đói. Nhưng cũng đừng ăn quá nhiều trong thời gian quá gần dễ khiến bị xóc hông, đau bao tử v.v...
- Nghỉ ngơi đúng: Cơ bắp không phát triển trong lúc bạn luyện tập, mà cơ bắp phát triển trong lúc bạn ngủ nghỉ. Tập luyện là quá trình kích thích, phá hủy cơ bắp và chúng sẽ được tái tạo lại trong giấc ngủ. Hãy luôn lắng nghe cơ thể mình, nếu cảm thấy không ổn, hãy nghỉ tập 1-2 ngày. Nhưng đừng để nhầm lẫn với cảm giác lười biếng nhé. Trên thực tế, lịch tập bên dưới theo tôi nghĩ cũng không có gì là quá sức so với một người trưởng thành nên các bạn có thể tập mỗi ngày đều được. Vận động viên họ theo những bài tập căng thẳng, kéo dài nên cần phải có thời gian phục hồi cơ thể. Còn chúng ta tập để khỏe, đẹp, giúp làm việc, học tập tốt hơn nên không cần phải quá sức.
Tập bao nhiêu là đủ?
Nên chọn một target cụ thể. Tôi thường lấy số 100 hoặc 1,000 để làm target của mình. Ví dụ sau khi nhảy dây 1,000 cái, tôi sẽ hít đất tối thiểu 100 cái. Hoặc, sau khi chạy bộ liên tục 10 phút, tôi sẽ squat hoặc crunch 100 cái. Tại sao lại là con số 100? Theo kinh nghiệm của tôi, 100 là target để bắt đầu rất tốt cho tất cả mọi người. Nó không phải là một target quá khó, nhưng cũng không quá dễ. Để đạt được target này, bạn cần phải có sự quyết tâm nhất định và nó cũng giúp mang lại những hiệu quả rõ rệt.
Bạn không nhất thiết phải hít đất liên tục 100 cái (reps) mà hãy chia nhỏ ra. Nếu bạn chỉ hít mỗi lần được tối đa 5 cái, không sao cả, hãy nghỉ một chút rồi tiếp tục cho đến khi đạt mốc 100. Dần dần hãy tăng số lượng hít của mỗi hiệp lên 10-15-20-25-30 cái. Đừng bỏ cuộc cho đến khi bạn có thể hoàn thành được mốc này.
Lịch tập của tôi?
Tôi thường tập chính vào buổi sáng, trước khi đi làm. Một set tập như sau:
- Khởi động 10-15 phút:
+ Xoay các khớp tay chân.
+ Stretch, kéo giãn các cơ.
+ Hít đất 10-20 cái.
+ Squat hoặc Jump Squat từ 20-30 cái.
+ Jumping jack khoảng 15-30s.
+ Front lunges khoảng 10-15 cái.
- Chạy bền liên tục tối thiểu 2km với pace (vận tốc) tối thiểu 9km/h (thường mất khoảng 14 phút). Đối với tôi, đây là bài đốt mỡ chính, không chỉ rèn thể lực mà còn cả ý chí. Sau mỗi tuần tôi sẽ nâng quãng đường chạy và pace lên từ từ. Hoặc có thể nhảy dây bền từ 10-15 phút. Nhảy dây rất tốt cho đốt mỡ nhưng cũng rất dễ bị chấn thương khớp gối và cẳng chân do áp lực từ sức nặng cơ thể.
- Sau khi tập sức bền, tôi chọn 1 trong 4 nhóm cơ chính sau để tập sức mạnh:
+ Đùi: Squat tối thiểu 100 cái.
+ Lưng, tay trước, cẳng tay: Kéo xà (pull-up/chin-up) tối thiểu 5-10 cái.
+ Ngực, tay sau: Hít đất tối thiểu 100 cái (nên đa dạng các kiểu hít đất).
+ Bụng: Crunch hoặc gập bụng tối thiểu 100 cái.
- Và để kết thúc thì một bài HIIT ngắn tầm 5-10 phút nhưng vẫn dư sức làm cho bạn phải sml là vừa đẹp. HIIT nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng đòi hỏi bạn phải có một nền tảng thể lực tương đối tốt thì mới có thể hoàn thành đủ bài cũng như đúng form. Do vậy, nếu bạn là người mới, cần chạy trước để có sức bền, tập sức mạnh để cơ khỏe, sau đó hãy thử sức với HIIT.
Trong giai đoạn cần đốt nhiều mỡ, tôi chọn các bài Tabata từ 30-45 phút (đã bao gồm luôn cả thời gian khởi động và thư giãn) để làm bài tập chính. Các bài tập này sẽ khiến bạn "như một cái mền" chỉ trong thời gian ngắn, mồ hôi vã ra như tắm, tim đập nhanh, cực kỳ đã !!!
Cộng cả thời gian tắm rửa, thư giãn đâu đó một buổi tập gói gọn trong không quá 90 phút. Giúp cho bạn bắt đầu một ngày mới đầy hứng khởi.
Nhật ký tập luyện
Như các bạn thấy bên dưới phần lớn thời gian tập của tôi là cardio, bao gồm chạy bền và nhảy dây. Các giai đoạn tập luyện tôi chia làm 4 phần, mỗi phần gồm 4 tuần như sau:
4 tuần đầu là khoảng thời gian đủ lâu để tôi tập trung vào việc xây dựng nền tảng thể lực. Trong thời gian này, tôi hầu như vẫn giữ thói quen ăn uống bình thường nên mỡ và cân nặng không có nhiều tiến triển. Tuy nhiên, sau 4 tuần, thể lực tăng lên thấy rõ, người cũng gọn hơn đôi chút. Từ không thể chạy liên tục 3 lap ở 9km/h, tôi đã có thể giải quyết 2km (5 lap) một cách tương đối dễ dàng.
- Tuần 1:
Tuần đầu tiên để làm quen nên tôi chủ yếu là chạy ngắn từ 800m - 1km. Sau khi chạy thì kết hợp tập sức mạnh. Buổi tối nếu khỏe thì nhảy dây nhẹ nhàng tầm 1,000 cái, có thể là nhảy bền hoặc chia nhỏ ra nhiều hiệp theo kiểu HIIT. Tập đều các ngày trong tuần, nghỉ thứ 7 hoặc Chủ nhật. Cân nặng lúc này khoảng 84-85kg.
- Tuần 2:
Cũng như tuần 1, quãng đường chạy tăng lên 1.2km. Nhảy dây có thể tăng lên 1,500 - 2,000 cái.
- Tuần 3:
Cũng như tuần 2, quãng đường chạy tăng lên 1.6km.
- Tuần 4:
Cũng như tuần 4, quãng đường chạy tăng lên 2km.
Khi thể lực đã tương đối ổn, tôi bắt đầu làm quen với các bài HIIT cường độ cao trong 6 - 10 phút và các bài Tabata dài hơn ở 30 - 45 phút. Việc tập luyện lúc này đi vào mục tiêu giảm thời gian tập nhưng khối lượng tập tăng lên. Việc ăn uống cũng kỹ lưỡng hơn rất nhiều, chỉ ăn các thức ăn lành mạnh, hiểu rõ mình đang nạp những gì vào cơ thể.
-Tuần 5:
Cũng như tuần 4, quãng đường chạy tăng lên 2.4 km hoặc 2.8 km. Nhảy dây có thể tăng lên 3,000 cái.
Do bắt đầu cảm thấy hưng phấn và quá ham tập nên hầu như ngày nào tôi cũng tập 2 buổi sáng tối.
Cân nặng lúc này khoảng 82-83 kg.
-Tuần 6:
Cảm thấy thể lực đã ổn hơn trước rất nhiều. Tôi bắt đầu tăng quãng đường chạy lên 3.2 km (tương đương 8 lap máy chạy bộ). Riêng ngày thứ 6, tôi chỉ chạy 2 km nhưng chạy theo kiểu tăng pace lên từng vòng: vòng 1- 9.2 km/h, vòng 2 - 9.4 km/h, vòng 3 - 9.6 km/h, vòng 4 9.8 km/h, riêng vòng cuối tôi tăng lên 10.6 km/h nửa vòng đầu và 12 km/h nửa vòng cuối nhằm mục đích tăng cường độ chạy và giảm thời gian hoàn tất quãng đường. Lúc này, việc tập luyện không còn là cái gì đó mệt mỏi và căng thẳng nữa. Tôi thật sự tận hưởng việc luyện tập, coi nó như một biện pháp giải trí thay cho máy tính và điện thoại. Do muốn giảm sức ép lên đôi chân nên tôi bắt đầu giảm bớt nhảy dây và chuyển sang tập các bài HIIT và Tabata. Riêng thứ 7 và Chủ nhật, tôi không chạy mà chỉ tập Tabata HIIT. Cân nặng lúc này khoảng 81-82 kg.
- Tuần 7: Chạy tăng dần vận tốc từ 9 lên 10km/h trong 4 - 5 lap đầu, riêng lap cuối chạy ở vận tốc 12km/h, vẫn duy trì cự ly tối thiểu 2 - 2.4k m, không thấp hơn. Kết hợp với tập sức mạnh, uốn lại động tác giữa buổi tập và kết thúc bằng 1 bài HIIT cường độ cao từ 5-10 phút. Giai đoạn này tôi bắt đầu chú ý nhiều hơn vào việc ăn uống, cắt giảm bớt tinh bột từ cơm, tăng tinh bột từ các loại trái cây, tăng thêm đạm, ăn nhiều rau và duy trì chất béo. Lúc này ngoại quan đã có nhiều thay đổi khá rõ rệt, thon gọn hơn, bụng dưới vẫn còn nhiều mỡ, tuy nhiên lúc đứng thẳng và mặc đồ trông khá cân đối, không còn xồ xề như lúc chưa tập. Cân nặng cuối tuần thứ 7 là 79 kg, lâu lắm rồi mới thấy cân nặng của mình ở dưới mức 8 :))
- Tuần 8: Chạy tăng dần vận tốc từ 9 lên 10 km/h trong 7 lap đầu, riêng lap 8 chạy ở vận tốc 12 km/h, tổng thời gian cho 8 lap là 20 phút. Kết hợp với tập sức mạnh, uốn lại động tác giữa buổi tập và kết thúc bằng 1 bài HIIT cường độ cao từ 5-10 phút. Mục tiêu của tôi trước khi kết thúc tuần thứ 8 là cố gắng chạy một lèo hết 10 lap (khoảng 4 km trên máy chạy). Và tôi đã làm được :D Lúc này bụng tôi đã bắt đầu xuất hiện đường lằn ở giữa và 2 múi bụng trên đầu tiên (dù còn mờ). Thật không thể tin được. Cơ bụng tôi đã đủ khỏe để theo các bài tập cường độ cao cho bụng từ 3-8 phút. Cảm giác này thật tuyệt vời. Cân nặng lúc này vẫn dao động ở mức 79-80 kg nhưng có thể thấy rõ mỡ đã giảm đi khá nhiều.
Mục tiêu của tôi trong giai đoạn này là bắt đầu xiết thời gian của các bài tập xuống để đưa cơ thể về mức đốt cháy mỡ nhanh nhất có thể. Ví dụ chạy 10 lap ở tuần trước mất khoảng 25 phút thì trong tuần này tôi sẽ cố gắng xiết xuống còn 23-24 phút. Các bài Tabata trước đây trong 20 giây tôi chỉ làm được 4 cái burpee thì nay phải cố gắng nâng lên tối thiểu từ 5-6 cái.
- Tuần 9: Bắt đầu bằng việc chạy thử 11 lap liên tục bắt đầu ở vận tốc 9 km/h, sau mỗi lap tôi chỉ tăng lên +0.1 km/h cho tới lap 10, tới lap 11 thì tôi bứt lên 12 km/h. Tổng thời gian vào khoảng 26 phút. Tuy nhiên, tập kiểu này thật sự thấy không mệt như bình thường, chạy xong mồ hôi cũng ra không nhiều như mọi khi. Tới buổi chạy cuối cùng của tuần thứ 9 (tức thứ Sáu), tôi thử chạy liên tục 6 lap ở vận tốc 12km/h (tăng cường độ). Kết quả là chạy 2 km chỉ mất 10 phút mà thôi, dù giảm quãng đường nhưng hiệu quả cực kỳ ấn tượng, mồ hôi mướt ra như tắm, y như lần đầu tôi thử chạy 10 lap 9km/h vậy. Cân nặng ở cuối tuần thứ 9 là khoảng 78~79 kg, giảm được thêm 1 kg so với tuần trước.
- Tuần 10: Một biến cố nhỏ đã xảy ra trong tuần này khi mà chỉ mới ngày thứ 3, tôi đã bị sốt + tiêu chảy (có thể do ăn thứ gì đó không sạch sẽ). Dù vậy, ngày thứ 4 tôi vẫn chạy 2.4 km ở 12 km/h liên tục để ra mồ hôi kết hợp với ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý để hồi phục sức khỏe. Và rất mau chóng tôi đã hết bệnh nhưng thể lực có xuống đôi chút khi tập cảm thấy mau mệt hơn bình thường. Nhưng tôi vẫn quyết tâm không cắt giảm khối lượng tập. Cân nặng ở cuối tuần này vào khoảng 77~78 kg, giảm thêm hơn 1 kg so với tuần 9.
- Tuần 11: Tập luyện bình thường, không có gì đặc biệt. Cân nặng cuối tuần vào khoảng 76~77 kg.
- Tuần 12: Đây quả là một tuần kinh khủng vì tôi bị mắc Tay Chân Miệng (TCM). Chân và tay thì ít nổi mụn nước, tuy nhiên, nguyên vùng miệng, đặc biệt là lưỡi, môi thì bị lở loét nghiêm trọng khiến tôi cực kỳ đau đớn, không thể nói chuyện cũng như ăn uống. Chưa kể các cơn sốt còn hành tới hành lui khiến tôi bị đuối nghiêm trọng. Do đó, thời gian này tôi không thể tập với cường độ cao như bình thường. Dẫu vậy, tôi vẫn cố gắng nếu bữa nào cảm thấy không quá mệt thì vẫn ráng tập một bài HIIT 10 phút để duy trì thể lực. Cân nặng cuối tuần này vào khoảng 74~75 kg.
- Tuần 13: Vì tuần này phải họp buổi sáng nhiều, chân lại bị đau, nên sẵn tiện tôi cũng thử nghiệm không chạy bộ buổi sáng nữa, chỉ tập cardio cường độ cao vào buổi tối xem cơ thể có nhiều thay đổi hay không. Cuối tuần thứ 13, cân nặng có giảm nhẹ tầm 1 kg, nhưng cảm thấy thể lực không còn ổn nữa. Tất nhiên, tôi vẫn có thể theo hết các bài cardio cường độ cao, tuy nhiên, sau mỗi bài đều cảm thấy đuối hơn khá nhiều. Hơn nữa, việc nghỉ chạy cả tuần khiến tôi cảm thấy bị "cuồng chân" và không đã. Việc ăn uống của tôi cũng đã trở nên nhẹ nhàng và đơn giản hơn rất nhiều. Mỗi bữa tôi chỉ ăn nhiều nhất 1 chén lưng cơm (tầm 200 calories), cùng vừa đủ thức ăn và thật nhiều canh rau. Nếu đói, tôi có thể ăn thêm trái cây hoặc 1 hộp nhỏ sữa chua. Cân nặng: 73.5~<74.5 kg. So với lúc bắt đầu, tôi đã giảm được 10 kg, một con số không tồi. Mục tiêu của tôi là giảm thêm 5 kg nữa, xuống còn 69 kg. Không biết có thể đạt được trước 20 tuần hay không?
- Tuần 14: Tôi lại tiếp tục chạy bộ buổi sáng Đúng là 1 tuần nghỉ ngơi khi chạy lại cảm thấy khá đuối, tuy nhiên, tôi vẫn cố gắng hoàn thành 8 lap chạy (3.2 km), ít hơn 2 lap so với bình thường. Đúng là chạy bộ buổi sáng cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều, tinh thần thư thái hơn. Tập cardio cường độ cao dù tiết kiệm thời gian hơn nhưng cá nhân tôi cảm thấy không đã bằng chạy bộ. Cân nặng: duy trì ổn định ở mức dưới 75 kg.
- Tuần 15: Chạy vào buổi sáng và một vài bài HIIT "nhẹ nhàng" vào buổi tối là lịch tập hàng ngày của tôi. Cân nặng: duy trì ổn định ở mức dưới 74 kg.
- Tuần 16: Chạy buổi sáng tầm 7 ~ 8 lap (không dám chạy nhiều hơn vì sợ bị chấn thương), cardio cường độ cao bằng nhảy dây vào buổi tối. Giai đoạn này cân nặng bắt đầu xuống khá chậm, tất nhiên không có gì phải nôn nóng, tôi vẫn chỉ việc duy trì tập luyện và ăn uống lành mạnh mà thôi. Còn chuyện xuống cân xuống mỡ dù chậm nhưng chỉ là vấn đề thời gian. Tỷ lệ mỡ lúc này vào khoảng 23%.
- Tuần 17, 18, 19: Tôi vẫn duy trì việc chạy bộ đều đặn vào các buổi sáng sớm trước khi đi làm. Buổi tối thì tập nhẹ thêm các bài HIIT kiếm được trên YouTube. Cuối tuần 19, tôi tình cờ phát hiện được một ứng dụng tập luyện cực kỳ hay là Keep Trainer, các bạn có thể tham khảo thêm tại đây. Nhờ ứng dụng này mà việc tập luyện cũng như theo dõi tập luyện trở nên hứng thú hơn rất nhiều. Chỉ tiếc là tập mãi gần 5 tháng mới phát hiện ra nó, nhưng không sao cả, tập luyện là việc cả đời mà.
- Tuần 20: Sau 20 tuần, cân nặng của tôi đã ở mức 72.5 kg, vẫn chưa đạt được mức 69 kg tôi mong muốn nhưng không sao, ít nhất tôi cũng đã giảm được 12 kg rồi mà. Điều quan trọng hơn là tôi đã trở nên nhanh nhẹn hơn rất nhiều. Phần bụng dưới tuy còn mỡ nhưng bằng mắt thường có thể thấy cơ thể tôi thon gọn thấy rõ. Phần bụng trên đã dần lộ múi. Ai gặp cũng hỏi tôi giảm cân và tập luyện như thế nào. Hơn hết, để đạt được thành quả này, tôi không cần phải ăn uống kham khổ kiêng khem gì hết. Thậm chí tôi vẫn ăn khá thoải mái, bù lại, tôi tập thật sự nghiêm túc. Những tuần cuối cùng của 20 tuần này, hầu như ngày nào tôi cũng bỏ ra ít nhất 1 tiếng để tập luyện, mồ hôi vã ra như tắm. Đáng mừng hơn nữa, việc tập luyện đã trở thành một phần trong cuộc sống của tôi, đối với tôi, thể dục giờ đây là một hình thức giải trí thay cho máy tính và các phương tiện truy cập internet. Tóm gọn lại, tôi tập luyện để tận hưởng cuộc sống, và để yêu thương chính bản thân mình hơn.
Cảm thấy thể lực đã ổn hơn trước rất nhiều. Tôi bắt đầu tăng quãng đường chạy lên 3.2 km (tương đương 8 lap máy chạy bộ). Riêng ngày thứ 6, tôi chỉ chạy 2 km nhưng chạy theo kiểu tăng pace lên từng vòng: vòng 1- 9.2 km/h, vòng 2 - 9.4 km/h, vòng 3 - 9.6 km/h, vòng 4 9.8 km/h, riêng vòng cuối tôi tăng lên 10.6 km/h nửa vòng đầu và 12 km/h nửa vòng cuối nhằm mục đích tăng cường độ chạy và giảm thời gian hoàn tất quãng đường. Lúc này, việc tập luyện không còn là cái gì đó mệt mỏi và căng thẳng nữa. Tôi thật sự tận hưởng việc luyện tập, coi nó như một biện pháp giải trí thay cho máy tính và điện thoại. Do muốn giảm sức ép lên đôi chân nên tôi bắt đầu giảm bớt nhảy dây và chuyển sang tập các bài HIIT và Tabata. Riêng thứ 7 và Chủ nhật, tôi không chạy mà chỉ tập Tabata HIIT. Cân nặng lúc này khoảng 81-82 kg.
- Tuần 7: Chạy tăng dần vận tốc từ 9 lên 10km/h trong 4 - 5 lap đầu, riêng lap cuối chạy ở vận tốc 12km/h, vẫn duy trì cự ly tối thiểu 2 - 2.4k m, không thấp hơn. Kết hợp với tập sức mạnh, uốn lại động tác giữa buổi tập và kết thúc bằng 1 bài HIIT cường độ cao từ 5-10 phút. Giai đoạn này tôi bắt đầu chú ý nhiều hơn vào việc ăn uống, cắt giảm bớt tinh bột từ cơm, tăng tinh bột từ các loại trái cây, tăng thêm đạm, ăn nhiều rau và duy trì chất béo. Lúc này ngoại quan đã có nhiều thay đổi khá rõ rệt, thon gọn hơn, bụng dưới vẫn còn nhiều mỡ, tuy nhiên lúc đứng thẳng và mặc đồ trông khá cân đối, không còn xồ xề như lúc chưa tập. Cân nặng cuối tuần thứ 7 là 79 kg, lâu lắm rồi mới thấy cân nặng của mình ở dưới mức 8 :))
- Tuần 8: Chạy tăng dần vận tốc từ 9 lên 10 km/h trong 7 lap đầu, riêng lap 8 chạy ở vận tốc 12 km/h, tổng thời gian cho 8 lap là 20 phút. Kết hợp với tập sức mạnh, uốn lại động tác giữa buổi tập và kết thúc bằng 1 bài HIIT cường độ cao từ 5-10 phút. Mục tiêu của tôi trước khi kết thúc tuần thứ 8 là cố gắng chạy một lèo hết 10 lap (khoảng 4 km trên máy chạy). Và tôi đã làm được :D Lúc này bụng tôi đã bắt đầu xuất hiện đường lằn ở giữa và 2 múi bụng trên đầu tiên (dù còn mờ). Thật không thể tin được. Cơ bụng tôi đã đủ khỏe để theo các bài tập cường độ cao cho bụng từ 3-8 phút. Cảm giác này thật tuyệt vời. Cân nặng lúc này vẫn dao động ở mức 79-80 kg nhưng có thể thấy rõ mỡ đã giảm đi khá nhiều.
Mục tiêu của tôi trong giai đoạn này là bắt đầu xiết thời gian của các bài tập xuống để đưa cơ thể về mức đốt cháy mỡ nhanh nhất có thể. Ví dụ chạy 10 lap ở tuần trước mất khoảng 25 phút thì trong tuần này tôi sẽ cố gắng xiết xuống còn 23-24 phút. Các bài Tabata trước đây trong 20 giây tôi chỉ làm được 4 cái burpee thì nay phải cố gắng nâng lên tối thiểu từ 5-6 cái.
- Tuần 9: Bắt đầu bằng việc chạy thử 11 lap liên tục bắt đầu ở vận tốc 9 km/h, sau mỗi lap tôi chỉ tăng lên +0.1 km/h cho tới lap 10, tới lap 11 thì tôi bứt lên 12 km/h. Tổng thời gian vào khoảng 26 phút. Tuy nhiên, tập kiểu này thật sự thấy không mệt như bình thường, chạy xong mồ hôi cũng ra không nhiều như mọi khi. Tới buổi chạy cuối cùng của tuần thứ 9 (tức thứ Sáu), tôi thử chạy liên tục 6 lap ở vận tốc 12km/h (tăng cường độ). Kết quả là chạy 2 km chỉ mất 10 phút mà thôi, dù giảm quãng đường nhưng hiệu quả cực kỳ ấn tượng, mồ hôi mướt ra như tắm, y như lần đầu tôi thử chạy 10 lap 9km/h vậy. Cân nặng ở cuối tuần thứ 9 là khoảng 78~79 kg, giảm được thêm 1 kg so với tuần trước.
- Tuần 10: Một biến cố nhỏ đã xảy ra trong tuần này khi mà chỉ mới ngày thứ 3, tôi đã bị sốt + tiêu chảy (có thể do ăn thứ gì đó không sạch sẽ). Dù vậy, ngày thứ 4 tôi vẫn chạy 2.4 km ở 12 km/h liên tục để ra mồ hôi kết hợp với ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý để hồi phục sức khỏe. Và rất mau chóng tôi đã hết bệnh nhưng thể lực có xuống đôi chút khi tập cảm thấy mau mệt hơn bình thường. Nhưng tôi vẫn quyết tâm không cắt giảm khối lượng tập. Cân nặng ở cuối tuần này vào khoảng 77~78 kg, giảm thêm hơn 1 kg so với tuần 9.
- Tuần 11: Tập luyện bình thường, không có gì đặc biệt. Cân nặng cuối tuần vào khoảng 76~77 kg.
- Tuần 12: Đây quả là một tuần kinh khủng vì tôi bị mắc Tay Chân Miệng (TCM). Chân và tay thì ít nổi mụn nước, tuy nhiên, nguyên vùng miệng, đặc biệt là lưỡi, môi thì bị lở loét nghiêm trọng khiến tôi cực kỳ đau đớn, không thể nói chuyện cũng như ăn uống. Chưa kể các cơn sốt còn hành tới hành lui khiến tôi bị đuối nghiêm trọng. Do đó, thời gian này tôi không thể tập với cường độ cao như bình thường. Dẫu vậy, tôi vẫn cố gắng nếu bữa nào cảm thấy không quá mệt thì vẫn ráng tập một bài HIIT 10 phút để duy trì thể lực. Cân nặng cuối tuần này vào khoảng 74~75 kg.
- Tuần 13: Vì tuần này phải họp buổi sáng nhiều, chân lại bị đau, nên sẵn tiện tôi cũng thử nghiệm không chạy bộ buổi sáng nữa, chỉ tập cardio cường độ cao vào buổi tối xem cơ thể có nhiều thay đổi hay không. Cuối tuần thứ 13, cân nặng có giảm nhẹ tầm 1 kg, nhưng cảm thấy thể lực không còn ổn nữa. Tất nhiên, tôi vẫn có thể theo hết các bài cardio cường độ cao, tuy nhiên, sau mỗi bài đều cảm thấy đuối hơn khá nhiều. Hơn nữa, việc nghỉ chạy cả tuần khiến tôi cảm thấy bị "cuồng chân" và không đã. Việc ăn uống của tôi cũng đã trở nên nhẹ nhàng và đơn giản hơn rất nhiều. Mỗi bữa tôi chỉ ăn nhiều nhất 1 chén lưng cơm (tầm 200 calories), cùng vừa đủ thức ăn và thật nhiều canh rau. Nếu đói, tôi có thể ăn thêm trái cây hoặc 1 hộp nhỏ sữa chua. Cân nặng: 73.5~<74.5 kg. So với lúc bắt đầu, tôi đã giảm được 10 kg, một con số không tồi. Mục tiêu của tôi là giảm thêm 5 kg nữa, xuống còn 69 kg. Không biết có thể đạt được trước 20 tuần hay không?
- Tuần 14: Tôi lại tiếp tục chạy bộ buổi sáng Đúng là 1 tuần nghỉ ngơi khi chạy lại cảm thấy khá đuối, tuy nhiên, tôi vẫn cố gắng hoàn thành 8 lap chạy (3.2 km), ít hơn 2 lap so với bình thường. Đúng là chạy bộ buổi sáng cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều, tinh thần thư thái hơn. Tập cardio cường độ cao dù tiết kiệm thời gian hơn nhưng cá nhân tôi cảm thấy không đã bằng chạy bộ. Cân nặng: duy trì ổn định ở mức dưới 75 kg.
- Tuần 15: Chạy vào buổi sáng và một vài bài HIIT "nhẹ nhàng" vào buổi tối là lịch tập hàng ngày của tôi. Cân nặng: duy trì ổn định ở mức dưới 74 kg.
- Tuần 16: Chạy buổi sáng tầm 7 ~ 8 lap (không dám chạy nhiều hơn vì sợ bị chấn thương), cardio cường độ cao bằng nhảy dây vào buổi tối. Giai đoạn này cân nặng bắt đầu xuống khá chậm, tất nhiên không có gì phải nôn nóng, tôi vẫn chỉ việc duy trì tập luyện và ăn uống lành mạnh mà thôi. Còn chuyện xuống cân xuống mỡ dù chậm nhưng chỉ là vấn đề thời gian. Tỷ lệ mỡ lúc này vào khoảng 23%.
- Tuần 17, 18, 19: Tôi vẫn duy trì việc chạy bộ đều đặn vào các buổi sáng sớm trước khi đi làm. Buổi tối thì tập nhẹ thêm các bài HIIT kiếm được trên YouTube. Cuối tuần 19, tôi tình cờ phát hiện được một ứng dụng tập luyện cực kỳ hay là Keep Trainer, các bạn có thể tham khảo thêm tại đây. Nhờ ứng dụng này mà việc tập luyện cũng như theo dõi tập luyện trở nên hứng thú hơn rất nhiều. Chỉ tiếc là tập mãi gần 5 tháng mới phát hiện ra nó, nhưng không sao cả, tập luyện là việc cả đời mà.
- Tuần 20: Sau 20 tuần, cân nặng của tôi đã ở mức 72.5 kg, vẫn chưa đạt được mức 69 kg tôi mong muốn nhưng không sao, ít nhất tôi cũng đã giảm được 12 kg rồi mà. Điều quan trọng hơn là tôi đã trở nên nhanh nhẹn hơn rất nhiều. Phần bụng dưới tuy còn mỡ nhưng bằng mắt thường có thể thấy cơ thể tôi thon gọn thấy rõ. Phần bụng trên đã dần lộ múi. Ai gặp cũng hỏi tôi giảm cân và tập luyện như thế nào. Hơn hết, để đạt được thành quả này, tôi không cần phải ăn uống kham khổ kiêng khem gì hết. Thậm chí tôi vẫn ăn khá thoải mái, bù lại, tôi tập thật sự nghiêm túc. Những tuần cuối cùng của 20 tuần này, hầu như ngày nào tôi cũng bỏ ra ít nhất 1 tiếng để tập luyện, mồ hôi vã ra như tắm. Đáng mừng hơn nữa, việc tập luyện đã trở thành một phần trong cuộc sống của tôi, đối với tôi, thể dục giờ đây là một hình thức giải trí thay cho máy tính và các phương tiện truy cập internet. Tóm gọn lại, tôi tập luyện để tận hưởng cuộc sống, và để yêu thương chính bản thân mình hơn.
Vượt qua sức ì tâm lý
Tôi vốn không thích chạy, nhưng chỉ sau 1 tuần tập luyện, tôi bỗng trở nên ghiền chạy lúc nào không biết. Ngày đầu tiên, tôi chọn chạy 2 lap (1 lap = 400m) để bắt đầu. 800m chẳng là gì cả, nhưng đối với tôi, đó gần như là một tảng đá lớn. 800m chính là khoảng cách mà tôi đã không thể vượt qua khi còn là một học sinh cấp 3. Con số tâm lý đó theo tôi đến tận bây giờ. Và hẳn nhiên, khi chạy đến khoảng 600m, tôi đã nghĩ ngay: "Hôm nay vậy là đủ rồi!". Đừng dừng lại, đó chính là lúc quyết định bạn có thể tập ngày tiếp theo nữa hay không. Hãy hoàn thành mục tiêu đã đề ra, cho dù đó chỉ là một mục tiêu nhỏ. Và, tôi đã không dừng lại và hoàn tất 800m đầu tiên đó. Hãy nghĩ tới những lúc bạn bị người khác mỉa mai, trêu chọc khi muốn dừng bước.
Lúc ấy, tôi cảm thấy tự hào về chính mình biết bao nhiêu. Sau mỗi tuần, tôi cố gắng nâng mức chạy lên 1 lap, dần dần, tôi có thể chạy liên tục không nghỉ với pace 9-10km/h ở mức 3 lap (1.2km), 4 lap (1.6km), 5 lap (2km), và sau 6 tuần là 8 lap (3.2km). Ngay cả khi đã tập luyện tới tuần thứ 5, có những ngày tôi cảm thấy không thể thở nổi, chỉ muốn dừng ngay lập tức và dẹp bỏ tất cả. Nhưng tôi đã không làm thế. Một khi đã bắt đầu chạy, hãy chạy đến cùng.
Các bạn nên biết, mỗi người đều có giới hạn thể lực của chính mình, nhưng giới hạn ấy lớn hơn rất nhiều so với bạn nghĩ. 2-3 cây số không là gì cả nếu bạn chịu khó tập luyện. Hãy cứ tập cho tới khi bạn tìm thấy giới hạn đó. Khi đã quen với quãng đường, hãy tăng pace để tăng cường độ của bài tập lên một nấc mới.
Đừng quá tin vào những video motivation trên mạng
Chỉ cần search với từ khóa "body transformation" trên YouTube, bạn sẽ thấy rất nhiều những video động lực và chuyển hóa cơ thể rất đã. Những video kiểu như "Biến đổi cơ thể với 100 hít đất mỗi ngày", "Biến đổi cơ thể với 1000 nhảy dây mỗi ngày"... Có những người thậm chí chỉ cần 4-6 tuần đã từ mức mỡ trên 20% trở thành 6 múi săn chắc.
Tôi không nói những video đó là lừa dối, nhưng khá chắc những video đó đã được edit kỹ lưỡng, hầu hết họ đều đính kèm bên dưới các link bán sản phẩm, hoặc đăng ký cho phòng gym nào đó. Những video đó phần lớn đều để phục vụ mục đích câu view, bán hàng, hoặc dẫn dụ mọi người đăng ký tập thể dục nên đều đã được lý tưởng hóa, bỏ qua nhiều chi tiết về khối lượng tập luyện, chế độ dinh dưỡng để mọi người cảm thấy việc tập luyện là không quá khó khăn.
Trong thực tế, tùy theo cơ địa mỗi người, có thể bạn tập rất siêng năng, không bỏ ngày nào, nhưng sau hơn 6 tuần vẫn chưa thấy nhiều thay đổi. Bạn nên nhớ, nếu bạn chưa bao giờ tập luyện, lượng mỡ cơ thể đã tích tụ cả chục năm thì việc loại bỏ chúng cũng không hề dễ dàng. Đó là chưa nói đến việc có thể bạn tập không đúng, tập không đủ thời gian, ăn uống tùy tiện, thức thâu đêm chơi game, sinh hoạt không lành mạnh v.v... đều là những yếu tố ảnh hưởng khiến cho việc tập luyện không hiệu quả. Bạn không nên expect một khoảng thời gian quá ngắn để thấy hiệu quả, hãy đặt một khoảng thời gian dài từ 24 tuần trở lên.
Trong trường hợp của tôi, tôi đã từ bỏ việc ăn nhậu, thức đêm, tập luyện thật sự chăm chỉ, đổ mồ hôi trên sàn tập. Sau 5 tuần, tôi cảm thấy cơ thể mình đã có khá nhiều biến chuyển, nhưng thật sự rất khó để có thể có được sự biến đổi vượt bậc như trong các clip motivation. Bề ngoài vẫn còn khá nhiều mỡ, và mức mỡ vẫn còn trên 25%. Cân nặng dù có giảm nhưng vẫn chưa nhiều, nhưng tôi nghĩ đó là tín hiệu tốt vì giảm cân chậm mới là giảm thực sự. Giảm cân quá nhanh có thể chỉ là giảm nước chứ không phải giảm mỡ. Hơn nữa, các cơ phát triển cũng có thể khiến cho cân nặng tăng lên, nhưng đó là tăng vào "nạc".
Nếu bạn muốn một sự thay đổi rõ ràng, tôi nghĩ bạn cần phải kiên trì ít nhất là từ 8 tuần trở lên, và phải thay đổi thói quen ăn uống, nghỉ ngời thì mới có thể khiến cho những người ít quan tâm tới bạn nhất cũng có thể thấy được sự thay đổi nơi bạn.
Tuy vậy, có một video body transformation mà tôi khá thích của cô gái người Đức Sunny Vee dưới đây. Quá trình chuyển hóa và sự thay đổi thể lực trong video của cổ là hợp lý theo cảm nhận của tôi. Tất nhiên, trong video này, cổ cũng quảng cáo cho ứng dụng Freeletics Running và blog của họ. Well, cũng là điều mà chúng ta có thể đoán trước mà, phải không?
Còn đây là một transformation video khác của một người đàn ông Mỹ 50 tuổi đã tập luyện cật lực trong 1 năm để giảm 100 lbs (hơn 45kg). Cực kỳ đáng nể!!!
Tính toán lượng tập luyện phù hợp với bạn
Bạn có thể tính toán lượng tập luyện phù hợp với thể chất và mục đích tập luyện của mình dựa vào 2 yếu tố là calories in và out. Calories in và tổng năng lượng bạn nạp vào cơ thể trong một ngày, và calories out là tổng năng lượng mất đi cũng trong ngày hôm đó. Mục tiêu của tôi là giảm cân, giảm mỡ. Tính toán sơ sơ như sau, tôi nặng 84kg, cao 1m72, vậy chỉ số BMR của tôi vào khoảng 1,900 kCal/ngày. Đây là lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể của tôi cần để đáp ứng những hoạt động cơ bản nhất như: bơm máu, giữ tim sống, nháy mắt v.v...
Dựa vào đó bạn cũng cần phải tính toán luôn cả lượng thức ăn nạp vào cơ thể, từ đó tính ra được cần phải tập bao nhiêu để có thể thâm hụt calories, nhờ đó giảm được kg.
Anyway, nếu cảm thấy nhức đầu quá thì cứ tập cháy máy và ăn lành mạnh thôi, khỏi tính làm gì cho mệt.
Có nên ngày nào cũng tập?
Thông thường khi đã quen với cường độ luyện tập và có những kết quả đầu tiên, chúng ta thường cảm thấy hưng phấn và muốn tập luyện mỗi ngày. Tôi cũng không phải là ngoại lệ, các bạn có thể thấy từ tuần thứ 6 trở đi, khối lượng tập luyện của tôi tăng đột biến và ngày nào cũng tập. Vậy có tốt hay không?
Về lý thuyết là không nên, nhưng, tùy mỗi người, các bạn nên tự lắng nghe cơ thể của chính mình. Có thể tập mỗi ngày nhưng nếu cảm thấy nhóm cơ nào không khỏe, nên tránh tập nhóm cơ đó và để nó nghỉ ngơi 1-2 ngày trước khi tập tiếp. Còn nếu cảm thấy ổn thì cứ tập nhiệt tình thôi, không việc gì phải ngại.
Tại sao tập hoài vẫn không giảm cân?
Có 3 lý do chính khiến bạn không thể giảm cân:
- Thứ nhất, bạn tập quá ít, hoặc bạn tập nhiều nhưng cũng ăn quá nhiều. Chúng ta đều biết, giảm cân chỉ xảy ra khi có sự thâm hụt calo. Nếu bạn lượng calo bạn nạp vào nhiều hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ thì kiểu gì bạn cũng chỉ đứng hoặc tăng cân chứ không thể giảm. Vậy giải pháp ở đây là hãy tập nhiều hơn và ăn ít hơn. Tập như thế nào là đủ? Bạn cần phải đưa cơ thể tới mức mệt hơn bình thường, tim đập nhanh, hơi thở khó khăn, mồ hôi vã ra, đó chính là lúc đốt mỡ hiệu quả nhất cũng như giúp bạn xây dựng thể lực về lâu dài. Tôi đi tập thấy rất nhiều người chỉ mới chạy được 1-2 lap, thấy hơi mệt, mồ hôi hơi rịn cái là nghỉ luôn. Thậm chí có người bụng bự như cái trống nhưng vô chỉ mới hít đất được 5-10, gập bụng cũng chỉ 5-10 cái, tổng thời gian tập chưa đến 15 phút là out luôn. Tập vậy thì tới già cũng không đẹp được nhé.
- Thứ hai, bạn giảm mỡ, nhưng lại tăng cơ. Đây là một điều rất tốt, trong trường hợp này, cơ thể bạn nhìn sẽ săn chắc thấy rõ, thon gọn hơn nhưng cân nặng không giảm, thậm chí còn tăng là do bạn đã kết hợp tập cardio và các bài tập sức mạnh đúng cách nên mỡ giảm và cơ phát triển. Và còn có thể là do bạn nạp nhiều đạm vào cơ thể nên cơ bắp được bồi bổ. Tóm lại, ở đây là nặng nạc chứ không phải nặng mỡ nên không có gì phải lo.
- Thứ ba, bạn không đa dạng bài tập. Bạn nên biết, cơ thể con người có cơ chế thích nghi cực kỳ mạnh mẽ. Lúc mới tập, chạy 2 cây số ở tốc độ 9km/h có thể làm bạn cực kỳ vất vả, nhưng chỉ cần 1-2 tuần, bạn sẽ không còn cảm thấy quá mệt với mức tập này nữa, lúc này hiệu quả đốt mỡ cũng giảm xuống. Hãy thay đổi cường độ tập luyện bằng cách tăng quãng đường, hoặc tốt hơn là giữ nguyên quãng đường nhưng lại tăng tốc độ chạy. Bạn cũng có thể "đổi gió" bằng cách ngừng chạy và chuyển sang các bài tập khác như nhảy dây, đạp xe, bơi, HIIT v.v... khiến cho cơ thể bị "shock" liên tục không thể kịp thích nghi với lịch vận động của bạn. Từ đó, hiệu quả sẽ thấy rõ.
Trên đây là toàn bộ quá trình giảm cân và giảm mỡ trong 20 tuần của tôi :D Mọi thắc mắc xin gửi mail về hộp thư bên dưới. Chúc các bạn thành công!!!
Nếu bạn muốn một sự thay đổi rõ ràng, tôi nghĩ bạn cần phải kiên trì ít nhất là từ 8 tuần trở lên, và phải thay đổi thói quen ăn uống, nghỉ ngời thì mới có thể khiến cho những người ít quan tâm tới bạn nhất cũng có thể thấy được sự thay đổi nơi bạn.
Tuy vậy, có một video body transformation mà tôi khá thích của cô gái người Đức Sunny Vee dưới đây. Quá trình chuyển hóa và sự thay đổi thể lực trong video của cổ là hợp lý theo cảm nhận của tôi. Tất nhiên, trong video này, cổ cũng quảng cáo cho ứng dụng Freeletics Running và blog của họ. Well, cũng là điều mà chúng ta có thể đoán trước mà, phải không?
Còn đây là một transformation video khác của một người đàn ông Mỹ 50 tuổi đã tập luyện cật lực trong 1 năm để giảm 100 lbs (hơn 45kg). Cực kỳ đáng nể!!!
Tính toán lượng tập luyện phù hợp với bạn
Bạn có thể tính toán lượng tập luyện phù hợp với thể chất và mục đích tập luyện của mình dựa vào 2 yếu tố là calories in và out. Calories in và tổng năng lượng bạn nạp vào cơ thể trong một ngày, và calories out là tổng năng lượng mất đi cũng trong ngày hôm đó. Mục tiêu của tôi là giảm cân, giảm mỡ. Tính toán sơ sơ như sau, tôi nặng 84kg, cao 1m72, vậy chỉ số BMR của tôi vào khoảng 1,900 kCal/ngày. Đây là lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể của tôi cần để đáp ứng những hoạt động cơ bản nhất như: bơm máu, giữ tim sống, nháy mắt v.v...
Dựa vào đó bạn cũng cần phải tính toán luôn cả lượng thức ăn nạp vào cơ thể, từ đó tính ra được cần phải tập bao nhiêu để có thể thâm hụt calories, nhờ đó giảm được kg.
Anyway, nếu cảm thấy nhức đầu quá thì cứ tập cháy máy và ăn lành mạnh thôi, khỏi tính làm gì cho mệt.
Có nên ngày nào cũng tập?
Thông thường khi đã quen với cường độ luyện tập và có những kết quả đầu tiên, chúng ta thường cảm thấy hưng phấn và muốn tập luyện mỗi ngày. Tôi cũng không phải là ngoại lệ, các bạn có thể thấy từ tuần thứ 6 trở đi, khối lượng tập luyện của tôi tăng đột biến và ngày nào cũng tập. Vậy có tốt hay không?
Về lý thuyết là không nên, nhưng, tùy mỗi người, các bạn nên tự lắng nghe cơ thể của chính mình. Có thể tập mỗi ngày nhưng nếu cảm thấy nhóm cơ nào không khỏe, nên tránh tập nhóm cơ đó và để nó nghỉ ngơi 1-2 ngày trước khi tập tiếp. Còn nếu cảm thấy ổn thì cứ tập nhiệt tình thôi, không việc gì phải ngại.
Tại sao tập hoài vẫn không giảm cân?
Có 3 lý do chính khiến bạn không thể giảm cân:
- Thứ nhất, bạn tập quá ít, hoặc bạn tập nhiều nhưng cũng ăn quá nhiều. Chúng ta đều biết, giảm cân chỉ xảy ra khi có sự thâm hụt calo. Nếu bạn lượng calo bạn nạp vào nhiều hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ thì kiểu gì bạn cũng chỉ đứng hoặc tăng cân chứ không thể giảm. Vậy giải pháp ở đây là hãy tập nhiều hơn và ăn ít hơn. Tập như thế nào là đủ? Bạn cần phải đưa cơ thể tới mức mệt hơn bình thường, tim đập nhanh, hơi thở khó khăn, mồ hôi vã ra, đó chính là lúc đốt mỡ hiệu quả nhất cũng như giúp bạn xây dựng thể lực về lâu dài. Tôi đi tập thấy rất nhiều người chỉ mới chạy được 1-2 lap, thấy hơi mệt, mồ hôi hơi rịn cái là nghỉ luôn. Thậm chí có người bụng bự như cái trống nhưng vô chỉ mới hít đất được 5-10, gập bụng cũng chỉ 5-10 cái, tổng thời gian tập chưa đến 15 phút là out luôn. Tập vậy thì tới già cũng không đẹp được nhé.
- Thứ hai, bạn giảm mỡ, nhưng lại tăng cơ. Đây là một điều rất tốt, trong trường hợp này, cơ thể bạn nhìn sẽ săn chắc thấy rõ, thon gọn hơn nhưng cân nặng không giảm, thậm chí còn tăng là do bạn đã kết hợp tập cardio và các bài tập sức mạnh đúng cách nên mỡ giảm và cơ phát triển. Và còn có thể là do bạn nạp nhiều đạm vào cơ thể nên cơ bắp được bồi bổ. Tóm lại, ở đây là nặng nạc chứ không phải nặng mỡ nên không có gì phải lo.
- Thứ ba, bạn không đa dạng bài tập. Bạn nên biết, cơ thể con người có cơ chế thích nghi cực kỳ mạnh mẽ. Lúc mới tập, chạy 2 cây số ở tốc độ 9km/h có thể làm bạn cực kỳ vất vả, nhưng chỉ cần 1-2 tuần, bạn sẽ không còn cảm thấy quá mệt với mức tập này nữa, lúc này hiệu quả đốt mỡ cũng giảm xuống. Hãy thay đổi cường độ tập luyện bằng cách tăng quãng đường, hoặc tốt hơn là giữ nguyên quãng đường nhưng lại tăng tốc độ chạy. Bạn cũng có thể "đổi gió" bằng cách ngừng chạy và chuyển sang các bài tập khác như nhảy dây, đạp xe, bơi, HIIT v.v... khiến cho cơ thể bị "shock" liên tục không thể kịp thích nghi với lịch vận động của bạn. Từ đó, hiệu quả sẽ thấy rõ.
Trên đây là toàn bộ quá trình giảm cân và giảm mỡ trong 20 tuần của tôi :D Mọi thắc mắc xin gửi mail về hộp thư bên dưới. Chúc các bạn thành công!!!
Loading...