Tôi không biết mình đã bắt đầu bén duyên với môn nhảy dây từ khi nào, nhớ mang máng có lẽ là vào khoảng đầu năm 2016. Lúc ấy vì cảm thấy quá nặng cân và ục ịch (khi ấy tôi nặng gần 85kg), mà tôi đã quyết định ghé cửa hàng thể thao mua một sợi dây nhảy 35k. Mang sợi dây về, tôi hào hứng bắt đầu tập luyện ngay. Chỉ sau 300 nhịp nhảy, tôi xây xẩm mặt mày và cảm thấy buồn nôn kinh khủng. Nhưng tôi đã không bỏ buộc mà tiếp tục kiên trì tập luyện. Dần dần, tôi đã có thể nhảy liên tục được lâu hơn, và thực hiện được nhiều kỹ thuật khó hơn.
Không chỉ có nhảy dây, tôi còn đổi gió bằng các môn khác như chạy bộ, bodyweight workout, bơi lội v.v... nhưng nhảy dây vẫn luôn là môn chính tôi tập luyện hầu như mỗi ngày. Chỉ đơn giản vì với nhảy dây, tôi vẫn có thể tập luyện trong một không gian chật hẹp, tiết kiệm thời gian, bất kể điều kiện thời tiết, và dụng cụ cũng rất rẻ tiền. Đây cũng là những ưu điểm nổi trội của nhảy dây so với các môn thể thao khác. Có thể nói, nhảy dây và chạy bộ là 2 môn thể thao tuyệt vời cho những người thích tối giản.
Tuy vậy, những ưu điểm này cũng chính là nhược điểm của nhảy dây. Vì không gian tập luyện của nhảy dây thường cố định, động tác của môn nhảy dây cũng thường lặp đi lặp lại, sẽ dễ gây ra cảm giác buồn ngủ và nhàm chán. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể cải thiện điều này?
Đối với nhảy dây nói riêng và tập thể thao nói chung, tốt nhất vẫn là có thể được ra ngoài hít thở khí trời và tập cùng bạn bè. Nhưng nếu vì lý do gì đó mà bạn phải tập một mình trong nhà, thì dựa vào kinh nghiệm của bản thân, tôi xin chia sẻ một số gợi ý để việc nhảy dây được thú vị và hiệu quả hơn:
1. Công cụ hỗ trợ
Ngoài dụng cụ chính là sợi dây nhảy, bạn nên trang bị cho mình thêm một thiết bị đếm bước nhảy và năng lượng tiêu hao như các loại đồng hồ hoặc dây đeo thông minh. Hiện tôi đang sử dụng Mi Band 8, là một thiết bị theo tôi là rất hiệu quả trong việc theo dõi nhảy dây nói riêng và các môn thể thao nói chung. Việc hỗ trợ nhảy dây theo tôi nhớ là đã có từ Mi Band 5. Với phiên bản 8 mới nhất, Mi Band đã đáp ứng gần như hoàn hảo các yêu cầu của tôi đối với môn nhảy dây thông qua các chế độ tập luyện cơ bản, đếm bước nhảy, theo dõi thời gian tập luyện và lượng calo tiêu hao v.v...
Tương tự với chạy bộ, âm nhạc là một phần không thể thiếu đối với nhảy dây. Bạn nên trang bị cho mình một cặp tai nghe bluetooth để tránh vướng víu. Hiện tôi đang sử dụng Haylou GT1 Pro, giá cả mềm nhưng chất lượng âm thanh mang lại là rất ấn tượng. Việc nghe nhạc trong khi nhảy dây sẽ khiến bạn tập trung hơn, cũng như việc hít thở và nhảy theo nhịp nhạc sẽ khiến bạn bền sức hơn. Do vậy, bạn nên chuẩn bị sẵn cho mình một playlist các bài nhạc có nhịp điệu thích hợp. Cá nhân tôi thường nghe các bài nhạc có nhịp giống với bài Stronger của Kelly Clarkson - nhạc vừa sôi động, nhịp lại không quá nhanh cũng không quá chậm.
Bạn cũng nên có một tấm thảm Yoga để tập các bài tập khởi động hoặc phụ trợ như giãn cơ, tập cơ bụng v.v... Dụng cụ này là không bắt buộc nhưng nếu có thì cũng sẽ rất tuyệt.
 |
| Mi band 8 là thiết bị yêu thích của tôi trong việc theo dõi nhảy dây hoặc chạy bộ |
2. Tập luyện thêm các kỹ thuật hoặc nhóm cơ khác nhau
Có thể bạn sẽ khá ngạc nhiên khi biết nhảy dây không chỉ có một kiểu nhảy cơ bản mà có tới khoảng 50 các kiểu nhảy khác nhau. Bạn không cần phải thành thạo hết cả 50 kiểu nhảy này, nhưng hoàn toàn có thể "lận lưng" cho mình tầm 5-10 kiểu nhảy khác nhau để đa dạng hóa bài tập, tăng khả năng chuyển đổi linh hoạt, và giúp bài tập của mình trở nên thu hút hơn trong mắt người khác. Nếu các kiểu nhảy 1 vòng dây/1 nhịp không thể làm khó bạn, hãy thử các kiểu nhảy 2 vòng dây/1 nhịp (double under), bạn sẽ cảm thấy "phê" hơn rất nhiều.
Thỉnh thoảng giữa các set tập, bạn cũng có thể chen vào các bài tập phụ trợ như hít đất, tập bụng, kéo xà, tập cơ tay v.v... Việc này cũng đồng thời giúp cho chân của bạn được nghỉ ngơi và tránh bị chấn thương khi phải nhảy dây quá lâu.
3. Sử dụng các video "chạy ảo" (virtual running)
Cũng tương tự như nhảy dây, nhiều người rất ghét chạy trên máy chạy bộ (treadmill) vì không muốn chạy trong 4 bức tường chật hẹp. Đó là lý do mà có rất nhiều các video virtual running trên YouTube để phục vụ cho mục đích này. Các video này do những người chạy bộ đeo action camera trước ngực vừa chạy vừa quay lại những khung cảnh tuyệt đẹp nơi họ đã chạy qua. Một số video còn có các thông số như vận tốc, quãng đường, thời gian chạy cũng sẽ rất hữu ích để bạn theo dõi được cường độ tập luyện của mình. Tất nhiên, bạn sẽ cần có TV hoặc máy chiếu để có thể xem được các video này trong lúc tập luyện. Thường tôi sẽ đặt TV ở ngay trước mắt, trực diện với mình để có thể vừa nhảy dây vừa xem, cảm giác cũng giống như mình đang chạy bộ ngoài đường, lại có người chạy chung với mình cũng vui.
Cá nhân tôi khá thích cách tập này, nó mang lại cho tôi cảm giác tập luyện khá vui vẻ và khá sát với cảm giác thật lúc chạy bộ. Việc theo dõi các chỉ số như quãng đường và thời gian trên màn hình giúp tôi có thể duy trì tới 15 phút nhảy liên tục như chạy bền, giúp đẩy tốc độ tiêu thụ oxi lên tới VO2 max và nhịp tim có thể tới ngưỡng 180 nhịp/giây, lúc đó cảm giác mồ hôi ra rất đã.
Kết luận
Cũng như chạy bộ, nhảy dây là một môn thể thao rất hiệu quả trong việc tăng sức bền, đốt mỡ. Tôi luôn nghĩ về sợi dây nhảy như một chiếc máy treadmill rẻ tiền mà ai cũng có thể sở hữu. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đã có thêm những ý tưởng mới để làm thú vị hơn việc tập luyện của mình. Chúc các bạn nhiều thành công và sức khỏe.
Loading...